Måndag 2025-02-24

DAG 2 – Uppvärmning:
-Windmills (gärna med boll och öppen hand), Jefferson curl med eller utan vikt (stå på viktplattor / låda vid behov) , Scap push ups och Scap pull ups

2 set
A STOH 1.1.1 med rack*
*helt ok att bygga till dagens tyngsta – press kommer på testveckan – tänk på P ➡️ PP ➡️ PJ ➡️ SJ

BUY OUT: 1-2 set (PUM) Pull ups i stång x 5 reps + direkt till Amsap häng i ringar (gärna med vikt) efter setet

B 7 min amrap
FLR eller Support x amsap
Reverse hyper på sälrodds-bänk, stor mjuk låda eller på golv: ”Superman” med paus 1-2 sek i toppen x submax reps
[har du tänkt att ha viktväst på C-så greja klart med det under denna del]

direkt till:

C ”Sätt din Mats i skolan”

13 min amrap med eller utan viktväst
4 HR-burpees
6 Air squats eller Jump Squats
8 Utfallsteg (m Goblet hold)
10 Svingar*
*gärna med lite tyngre kettlebell än vad du brukar ta, ta som mest en ”vanlig vikt” om du har viktväst

[totaltid B + C = 20 minuter]

FINISHER: ”Enarmade Banditen”
5 min amrap set av
1H häng i ring* eller Suitcase hold x ca 10-15 sek / sida
1H OH Hold x 15 sek / sida
*tänk på att du gärna får ha fötterna på golvet som avlastning

Pressen över huvudet denna träningsperiod inleds med en strikt press för att sedan återigen köra STOH (Shoulder To OverHead anyhow), så troligen kommer en strikt press något begränsa vilken vikt du använder samtidigt som du blir starkare med det strikta pressandet 💪

I uppvärmningen så har vi flera viktiga övningar som kan göras ganska tungt om ni redan preppat lite innan eller om ni gjort detta många gånger tidigare och samma gäller på B-delens bålövning som kan göras Tall kneeling vilket är betydligt svårare.

Tips för FLR och Support här nedan:

• Armhävningsplanka (FLR) ➡️ support i ställning ➡️ support i ringar med gummiband ➡️ support i ringar

Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/