Måndag 2025-02-17

DAG 3 – Uppvärmning:
-Delt raises: Front-; Lateral; eller Bent over Lateral Delt Raise x 6-10 reps på varje variant, hårda ball slams och höga jump squats
-Fokus clean-uppvärmning: Clean Deadlift till Power position ➡️ Clean från power position till valfritt djup ➡️ Front böj & STOH

A Amrap 4 minuter – läs mer nedan ⬇️
Clean & Jerk anyhow – max 60 kilo och max 20 reps
ELLER
Kontinuerliga reps av övning med kort vila utan ökningar
[bygg först vikt – det är ok om ni bygger till något tyngre för att sedan sänka till max 60 kg – välj sedan vikt för de sista 4 minutrarna]

BUY OUT: Patrick Step (med Goblet eller Zercher Hold) x 6-10 / ben*
*Eller 20 steg raska steg bakåt på vårt U-formband i källaren

B 7 min amrap submaximala set av:
Elephant / Wall Walk eller Valfri kroppsviktspress x 5-10 reps – läs mer nedan
Valfri variant av Sit up eller Hängande benlyft x 5-15 reps

C ”Sandra High Speed”

2 set

På tid
20 burpees (time cap 60 sekunder)
+
20 cals på Rodd (eller lika många som du hann med på 60 sek)
[time cap 10 minuter – se till att du minst får 2 minuters vila efter första setet som borde ta ungefär 2 minuter att göra. Men du kan alltså vila runt minuter och ändå hinna med ditt andra set. Är du osäker på tempo så börja med ett lugnt set och sedan försök hinna med 2 snabbare set med så mkt vila du hinner med]

FINISHER: ”Lets Twist Again”
5 set 20 sek amrap – vila 10 sek
Seated Twist eller Slam Ball Plank Pull Throughs

På A-delen så gör ni så här: värm upp, hitta en vikt du tror att du kan kan upprepa med kort vila mellan, du behöver göra 1 rep var 12e sekund för att hinna. Kör ni samma vikt så går det utmärkt att dela en skivstång på två. Det är ok om ni inte hinner, se det som en utmaning! Om det känns krångligt med tiden eller att ni är 3 på en stång så gör ett set eller en repetion ganska omgående efter att din ”skivstångs-kompis” är klar med sitt set 🏋️‍♀️

På denna A-delen vill vi även påminna om att:

• Tränade du i går så skippa gärna STOH
• Det är alltid ok att göra tex HPC istället för PC eller PC+FS istället för en Squat Clean

Förresten, om du har problem med rackpositionen så kom lite tidigare till passet och gör gärna någon av dessa efter behov, 2 exempel: HÄR och HÄR.

VI har med en kortare B-del som främst har fokus på bålkontroll men också att öva att stå upp och ned. Här är den generella progressionen vi använder oss av som ytterligare en kom ihåg:

• Elephant walk ➡️ Reverse Elephant walk ➡️ Wall walk  ➡️ Handstående x submaximala set ➡️ (Excentriska) Strikta HSPU ➡️ Kippade HSPU

Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).