DAG 7 – Uppvärmning:
-Powell raise på golvet, på knä eller i sidoplanka, Patrick Step (med FR-hold) och KB-snatch-övning x 5+ reps / arm
-Fokus ryck-uppvärmning: Snatch Grip Deadlift till Power position ➡️ Snatch från power position till valfritt djup ➡️ Snatch balance
A Under 7 minuter gör 8-10 reps av Snatch anyhow
Gör så här: värm upp, hitta en vikt du tror att du kan kan upprepa 10 gånger med valfri vila mellan med korta vilor mellan.
BUY OUT: 1-2 set Benböj med upphöjda hälar* @31×0 x amrap
*välj vikt du tror att du fixar 8+ reps med och gör gärna OHS med skivstång, notera tempot! Om du tagit det lite lugnare på A-delen så gör 2 set
B 5 min submax set av
2Db SOTS-press (mot vägg, upphöjda hälar eller fristående) x 3 reps
När vila av ovanstående behövs: Elbows out row x submax / arm
[tänk på att du INTE behöver tunga vikter på denna del]
C ”Sjörövar Fabbe”
Med 6 min rullande klocka:
60 sek amrap 2Db/Kb Thruster eller Slam ball thruster (med släpp)Devil Press (med 1-2Db/Kb anyhow)
+
60 sek 2Db Power cleans eller 2 KB Svingar eller Ball slams
+
4 min amrap
10 1-2 Db/Kb Front Rack Reverse Lunges
10 1-2 Db/Kb Deadlift
FINISHER: ”Upset Sit Up”
5 set 30 sek amrap – vila 30 sek
Sit ups (abmat), Hängande benlyft (kippade) eller Reverse sit ups @3011 (dvs långsamma)
[totalt 4,5 min]
Under kommande tid så blir det övning på fler set med kort vila. Vissa är vana vid detta och kan öka i vikt varje set, men det är också (som vanligt) ok att nöta teknik på dessa tillfällen. Känns det krångligt med tiden så gör ett set eller en repetion ganska omgående efter att din ”skivstångs-kompis” är klar med sitt set 🏋️♀️
Om du har svårt att gå djupt i OHS så gå till det djup du behärskar om du väljer detta på BUY OUT.
På B-delen så går från en övning till den andra utan någon vila mellan, men tänk på att inte göra dessa övningar särskilt tungt och var noga med utförande. Men glöm inte att SOTS-press ger bra effekt även om den inte är perfekt, gör en variant som utmanar rörligheten helt enkelt.
Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/
Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).
Senaste kommentarer