Måndag 2024-12-23

DAG 7 – Uppvärmning:
-Powell raise på golvet, på knä eller i sidoplanka, Patrick Step (med FR-hold) och KB-snatch-övning x 5+ reps / arm
-Fokus ryck-uppvärmning: Snatch Grip Deadlift till Power position ➡️ Snatch från power position till valfritt djup ➡️ Snatch balance

A Under 15 minuter gör ett set ungefär varje minut – uppvärmningslyft räknas:

Snatch anyhow

BUY OUT: 1 set Benböj med upphöjda hälar* @31×0 x amrap
*välj vikt du tror att du fixar 8+ reps med och gör gärna OHS med skivstång, notera tempot!

B 5 min submax set av
2Db SOTS-press (mot vägg, upphöjda hälar eller fristående) x 3 reps
När vila av ovanstående behövs: 1H rodd eller Elbows out row x submax / arm

C ”Adam Allsving 2.0”

7 min av
1 min amrap Svingar
+
1 varv
8 Devil Press (med 1-2Db/Kb anyhow)
16 Reverse lunge (med 1-2Db/Kb anyhow)

[när 1 varv är gjort så titta på klockan och gör 1 min amrap svingar igen – det är ok om det inte blir ett obrutet set eller exakt en hel minut, ok att avrunda så det är lättare att hålla reda på 😅]

FINISHER: ”Upset Sit Up”
5 set 30 sek amrap – vila 30 sek
Sit ups (abmat), Hängande benlyft (kippade) eller Reverse sit ups  @3011
[ok att växla mellan varianter, tex gå från hängande benlyft till sit ups sista 2 seten – totalt 4,5 min]

Under kommande tid så blir det övning på fler set med kort vila. Vissa är vana vid detta och kan öka i vikt varje set, men det är också (som vanligt) ok att nöta teknik på dessa tillfällen. Känns det krångligt med tiden så gör ett set ganska omgående efter att din ”skivstångs-kompis” är klar med sitt set 🙂

Om du har svårt att gå djupt i OHS så gå till det djup du behärskar och tänk sedan att du gör 1-2 set extra på BUY OUT.

På B-delen så går från en övning till den andra utan någon vila mellan, gör ej maximalt antal reps på den vikt du valt men se till att det är så bra utförande som möjligt. Och glöm inte att SOTS-press ger bra effekt även om den inte är perfekt, håll den på en variant som utmanar rörligheten.

Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).