DAG 1 – Uppvärmning:
–Tibialis raise (med vikt), E-ROM Tåhävning (med vikt) och Dumbbell External Rotation @3010 och Waiters High Knee march
2 set
A Zercher squats @30×1 x 4-6 reps
BUY OUT: Split squats på stället med 2Db/Kb @31×0 x 4-6 reps / ben
B 5 min amrap set av
(PUM) Armhävning – gärna med E-ROM – ELLER (Ring) Dips @20×1 x 5 reps
[om det är många som behöver PUM, då går det bra att göra 2Db bänkpress istället, men kan du göra armhävninga eller annan variant så gör du det]
C ”Anna Air Squats”
10 set av
20 sek air squats
40 sek amrap
2KB DL x 3
2KB Svingar x 3
2KB Clean x 3
2KB STOH x 3
[totaltid 10 min]
FINISHER: ”Tabata Grip or Flip”
8 set 20 sek amrap – vila 10 sek
Valfri greppövning: Tex Plate pinch hold, Db hold på högkant, ”Greppsnurran”
Valfri extensionsövning av hand / underarm: Gummiextensorerna eller Underarms-extension med lätt Db
[ok att blanda varianter]
På denna period så blir det olika varianter av benböj vaje vecka. Men som vanligt så går det att göra andra varianter om behovet och önskemålet finns och då påminner vi om denna progression av övningar
- Zercher (gärna med fatbar) ➡️ Bb-frontrack m remmar eller 2KB front squat ➡️ Bb-front ➡️ Safety bar ➡️ Back squat
Split squats med upphöjd fot – aka FFESS – är en övning vi haft med länge nu, nu kör vi ett par veckor utan att höja upp främre foten och med lite mer belastning. Men det är så klart ok att göra FFESS om du föredrar det och det känns bra:
- utan vikt ➡️ goblet hold ➡️ 1-2db vid sidan ➡️ BB Bak- alt Frontrackad
Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/
Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).
Senaste kommentarer