DAG 2 – Uppvärmning:
-Windmills (gärna med boll och öppen hand), Jefferson curl med eller utan vikt (stå på viktplattor / låda vid behov) , Scap push ups och Scap pull ups
2 set
A Push eller Split Jerk x 1-2 reps*
BUY OUT: (PUM) Pull ups i stång @21×1 x 2 reps*
*helt ok om det blir till dagens tyngsta
B 5 min amrap set av
(Tall kneeling) Frontrack hold med Db/Kb x 10 sek – direkt till
(Tall kneeling) Suitcase Hold x 10 sek – BYT HAND
C ”Beata Bett”
14 min
14 1H clean & STOH eller KB-snatch – valfria handbyten
14 1H-Gorilla row – valfria handbyten*
14 Air squats
14 Mountain climbers
*gärna vanlig Gorilla row om du har två KB av samma vikt
FINISHER: ”Ant & Post”
1 min amrap:: Reverse hyper på sälrodds-bänk, stor mjuk låda eller Jorden runt på golvet
+
4 set 20 sek amrap – vila 10 sekunder
Valfri magövning, ok att byta mellan set, exempel: Mountain climbers, Crunches, Sit ups eller Hängande benlyft
[totaltid ca 4 min med kort paus]
Nu avrundar vi denna träningsperiod och efter testveckan så kommer jul- och nyårsperioden som kommer ha samma tema av upplägg på passen, men lite fler ”challenge-delar” och mindre fokus på progression. Detta fortsätter vecka 1 ut och vecka 2 så kör vi igång med en vanlig 8 veckors träningspeiod igen. Men först fokus på detta pass och kommande testvecka! 😅
I uppvärmningen så har vi flera viktiga övningar som kan göras ganska tungt om ni redan preppat lite innan eller om ni gjort detta många gånger tidigare och samma gäller på B-delens bålövning som kan göras Tall kneeling vilket är betydligt svårare.
Värt att nämna är att vi kommer gå från olika övningar med hantel till att senare i träningsperioden har support på denna del. Beroende på dina mål så kanske du vill öva på det redan nu så därför har jag med progressionen här nedan för den som är intresserad:
- Armhävningsplanka (FLR) ➡️ support i ställning ➡️ support i ringar med gummiband ➡️ support i ringar
Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/
Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).
Senaste kommentarer