DAG 4 – Uppsamlingsdag
A-del inklusive BUY OUT från de senaste 3 träningsdagarna
TEKNIK & TEAM:
I lag om 2:
7 min amrap set av
P1 Hopprep* x 30 sek
P2 Slam Ball Hang Clean x max 5 reps eller KB-snatch x max 3 reps / hand**
*alltid ok att byta ut hopprep mot tex Mountain climbers
**P2 byter när P1 är klar med 30 sek
direkt till
3 varv – en jobbar en vilar – av
20 Devils press – 1-2Db*
30 Db squats anyhow – 1-2Db**
*hellre 2Db och samma eller lättare vikt om det finns, tex 2×6 kg istället för 1×12,5 kg
**klassisk 2Db FR eller var kreativ med 2Db Swing Squat eller 2Db Sumo Squat eller 2Db OHS
[time cap 17 min]
På Uppsamlingsdagen så kallar vi avslutande del för TEKNIK & TEAM! Här är det dock helt ok om ni väljer en enklare teknik för att hålla tempot högt under hela denna del eller av andra anledningar.
På inledande del på Uppsamlingsdagarna så understryker vi fokus på vald A-del inklusive BUY OUT precis som tidigare.
TIPS: Boka gärna våra EXTARINSATTA CONCEPT2-PASS som då och då kommer på onsdagar! Om du inte kan dessa tider – men ändå vill öva rodd – så är det toppen om du kommer lite tidigare eller stannar efter passen och öva på följande punkterna för roddövning:
- Först och främst så glöm inte att göra ett set UTAN remmar för att hitta balansen om du inte gjort det förr.
- Ro i ”vals-takt” (1 ut, 2 in)
- Damper-inställning (inte för ”tungt”)
- Fotplattan (ställ in så att du vertikala smalben med så lite lyft som möjligt av hälen längst in i draget)
- Tänk på hur du går in och ut, inte för mycket in, inte för mycket höftextension (kl 11 till 13)]
Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/
Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).
TIPS: Boka gärna våra EXTARINSATTA CONCEPT2-PASS som då och då kommer på onsdagar! Om du inte kan dessa tider – men ändå vill öva rodd – så är det toppen om du kommer lite tidigare eller stannar efter passen och öva på följande punkterna för roddövning:
Först och främst så glöm inte att göra ett set UTAN remmar för att hitta balansen om du inte gjort det förr.
Ro i ”vals-takt” (1 ut, 2 in)
Damper-inställning (inte för ”tungt”)
Fotplattan (ställ in så att du vertikala smalben med så lite lyft som möjligt av hälen längst in i draget)
Tänk på hur du går in och ut, inte för mycket in, inte för mycket höftextension (kl 11 till 13)]
Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/
Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).
Senaste kommentarer