DAG 5 – Uppvärmning:
–Scapula push ups, Delt raises (Front-; Lateral; eller Bent over Lateral Delt Raise) och Zottman Curl @3010

2 set
A Bänkpress med skivstång eller Snedbänk med hantlar @21×0 x 6-8 reps

BUY OUT: Adduktorplankor på golv eller bänk x 30 sek / sida*
*var noga med att det är en smärtfri variant

B 5 min amrap set av
PUM) Pull ups @50A0 x 1-2 reps
[OBSERVERA excentriska reps för samtliga och ackumulera MAX 20 reps]

C ”Mårten Flås”
12 min amrap i lag om 2

P1 Amrap
8 1H Db clean & STOH – valfria handbyten
12 Db snatch – valfria handbyten

P2 Under tiden P1 jobbar gör:
10 Goblet squats – därefter
Shoulder Taps i Armhävningsplanka eller Mountain climbers
[fritt fram att byta varianter – behövs en annan variant, ta hjälp av dagens tränare]

FINISHER: ”One legged Pirate”
6 set 15 sek jobb – vila 15 sek
Balansera på ett ben – välj variant med tanke på vad du tror att du klarar i slutet av passet
Exempel på olika svårighetsgrad: med ena knät så högt som möjligt ELLER öppna eller stängda ögon ELLER Isometriskt med något böjt ben
[totalt 2:45 min]

På denna dag så börjar vi först med den horisontella pressen och därefter Adduktorerna och så kallad ”Köpenhamnsplanka” när bänkarna ändå är ute.

B-delen har pull up-fokus och idag särksilt på den EXCENTRISKA delen, ”A” i tempot betyder nämligen att du får använda dig av valfri assistans upp på väg upp på en repetition och det kan man göra på olika sätt, exempel på det:

• Excentriska pull ups i ringar med eller utan vikt – här passar viktväst bra om man vill öka belastning, men vikt i ett viktbälte eller en hantel mellan benen funkar också myccket bra
• Excentriska pull ups i stång där du tar en hög låda och kanske någon vikt så att du kan starta i toppen utan att hoppa upp – se ovan angående att öka vikt
• Manuellt assistera en PUM-pull up – dvs dra i repet – på väg UPP och sedan släppa i toppen och sedan själv hålla emot NED. excentriska biten. Exempel på hur du kan lägga upp det nedan:
• Ringrodd, assisterat upp, dvs ”GÅ IN” med fötter, håll dig i toppen och ”GÅ UT” till utmanande vinkel och sänk dig ned

På dagens FINISHER fortsätter vi på temat av att stärka de små musklerna och att ha kontroll på ett ben. Vi vill också påminna om att om enbent styrka och kontroll i gymnastiska moment är något du vill öva mer på så rekommenderar vi följande – generella – progression som du kan öva på lite innan eller efter passet:

• Step ups ståendes bredvid lådan ➡️ Deck squats ➡️ Pistol Deck squats ➡️ Pistoler x submaximala set

Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).