DAG 7 – Uppvärmning:
-Powell raise på golvet, på knä eller i sidoplanka, Patrick Step (med FR-hold) och KB-snatch-övning x 5+ reps / arm
-Fokus ryck-uppvärmning: Snatch Grip Deadlift till Power position ➡️ Snatch från power position till valfritt djup ➡️ Snatch balance
2 set av
A 7 x Squat snatch ELLER Snatch anyhow + Overhead squat
[ vila 10 sek mellan varje ”varv”, upprepa 7 gånger]
BUY OUT: Benböj med upphöjda hälar @31×0 x 8-10 reps
B 5 min amrap set av
2Db SOTS-press @21×1 x 4 reps
[mot vägg, upphöjda hälare eller fristående]
C ”Simon Said”
På tid
20-16-12-8-4 reps av
Db snatch – gärna lite tyngre än vanligt
Burpees
[time cap 7 minuter]
FINISHER: ”Upset Sit Up”
2 set 45 sek amrap – vila 30 sek
Sit up med vikt, Hängande benlyft eller Reverse sit ups @3011
[totalt 2 min]
En ny härlig träningsperiod! En liten ändring blir färre övningar på B-del och till att börja med fokuserat på endast en övning. Vi inför även FINISHER som en valfri avslutning! 😅
Som vanligt så fler reps i början av en ny period och när det gäller tyngdlyftning så understryker det att det är väldigt lätta vikter – jämfört med de tyngre i slutet av träningsperioden – och fokus på teknik och att utmana det djup ni kan behärska. Se det som dynamisk stretch och stabilitetsträning!
Vi fortsätter sedan det temat på B-delen med flera bra kvalitéts set av SOTS-press, välj den variant som funkar för dig och håll dig till den under den avdelade tiden.
Fullt ös på C-delen som vanligt, där du gärna får ta tyngre vikter om du endast fokuserade på teknik på A-delen: Sen så avslutar vi med att stärka bålen lite extra på dagens FINISHER.
Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/
Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).
Senaste kommentarer