Måndag 2024-09-09

DAG 6 – Uppvärmning:
–Windmills, Häng i stång x submax eller Kip-övning (några gung / reps). Death march till Single Leg RDL med 2Kb/Db eller Skivstång @2010

2 set
A Rumänska Marklyft med 2KB/Db eller skivstång/trapbar @3010 x 6

BUY OUT innan du börjar med B-delen
2 set av
Bench pull overmed Db eller Viktskiva @3010 x 10-18
[Om vädret tillåter och önskemål finns så lägg gärna till 20-40 m farmers walk i BUY OUT]

B – BONUS-övningar – välj en eller flera med upp till 2 set vardera av följande

1. Tung variant med submax reps med något av: (PUM) Armhävning ➡️ E-ROM Push ups ➡️ Dips ELLER Wall walk till vinkel du kan hantera upp och ned ➡️ Pike Push ups ➡️ HSPU
2. Side bend eller Dynamisk Sidoplanka x 15 reps / sida
3. Kip-övning x 5+ reps / set – svårare variant än i uppvärmningen

C ”Anita”

Med 16 min rullande klocka:

8 min amrap*
Benböj på kil, gärna utan vikt, fokus på att smörja hela rörelseomfånget @31×1 x 4-6 reps
Windmills x 2-4 / sida
Reverse lunge (med FR-hold, valfria sidobyten) x 8 reps
*Lugna och fina och är detta svårt så gör med väldigt lätt vikt och har du en tendens att slarva så gör hellre lättare och långsammare benböj och använd en slam ball med öppen hand. I övrigt rekommenderas en KB som gör det enklare att gå djupt med goblet hold och som är något enklare att stabilisera in windmill
+
80 Mountain climbers eller Hopprep
+
Amrap
2 Db/Kb thrusters med Double tap i toppen
4 1H-Devil Press
6 Db/Kb snatch –
BYT HAND
[kan du inte göra obrutet så vila helt enkelt – handbyte sker efter ett varv, börja med den arm du tror/vet är lite svagare 💪]

Redan i uppvärmningen så ges ett kortare tillfälle till att öva kip, men det kan du bygga vidare på under B-delen. Nedan är ett par punkter att tänka på:

1. Kan du göra alla nedanstående steg och känner dig uppvärmd, varför inte testa CTB-pull ups? 💪
2. Kan du ännu inte göra kippade pull ups så öva nedanstående progression med ett par reps på varje steg. Börja på den enklaste övningen, stanna på det steg du behärskar ett par pass innan du testar nästa steg:

• Hängande hollow till stopp ➡️ kip med “hand release” ➡️ kip till chin hang / push back ➡️ kip till 3-2-1 sek hold + “linking”

På A-delen så fokuserar vi på RDL som ger stort fokus på baksidan lår och förutom det hela överkroppen och greppet. Var väldigt noga med att följa tempot och låt greppstyrkan styra, kör INTE omvänt grepp tack! Vi fortsätter med Bench pull over och på den så ligger vi vinkelrätt på bänken så att höften kan dippa rejält. Det blir då lite av en brygga vilket underlättar att du använder latsen och du kommer känna en stretch för bröstryggen i botten av rörelsen.

På B-delen så är fokus press med kroppsvikt där du du antingen gör en variant mer horisontel eller vertikal. Är du osäker så välj en horisontal-variant där en klassisk armhävning är det första steget. Jag skrev förslag på progressioner ovan  för att förtydliga ytterligare.

Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).