DAG 2 – Uppvärmning:
Tall Kneeling Pallof press, lätta Jefferson curl med eller utan vikt (stå på viktplatta vid behov), Scap push ups och Scap pull ups

2 set
A1 STOH eller med Skivstång / 2Db / KB/Säck / Stock / Ok @20×1 x 2-3
A2 (PUM) Pull ups i stång @20×1 x 3-6 reps**
A3 Jefferson curl (stå på en viktplatta eller två vid behov) @3010 x 10 reps
*om ni gör detta för första gången så byt utrustning varje gång och testa olika och gör inte jättetunga vikter
**ackumulera gärna i set om 1-3 reps om du vill ha högre belastning och testa lite tyngre motstånd eller nå till det övre rep-antalet

2+ set
B1 Putta släde x 10-+10 m – stanna medvetet efter 10 m därefter putta igen*
B2 2Db/Kb Seesaw press @2020 x 10 reps – ej tungt, fin form och som vila mellan set av släde
*Om du gjort detta flera gånger i sommaren, så öka inte vikt utan välj en vikt du klarat och upprepar fler än en gång varje set så att det totalt sett blir utmanande 💪. Om det skulle regna mycket och plötsligt så gör istället 15-25 reps obrutna och tunga KB-svingar eller 15-25 sek rodd där du upprepar resultatet minst en gång.

C ”Klara. Färdiga. GÅ!”

15 min i lag om 2 – en jobbar, en står i planka

P1 Ammap walk med Dunk och valfri carry – när en sträcka om 20 m är påbörjad så måste den avslutas
[endast gång, ingen löpning / lunk]

P2 1 varv
10 HR-Burpees eller armhävningar*
10 Goblet squat eller Front squat
10 Db/Kb Snatch eller 2Kb svingar eller HPC

*Kan du inte göra armhävningar på tårna HELA VÄGEN NED så gör du HR-burpees. Och kan du göra så gör det så länge du kan men tips är att inte göra fler än 3-5 reps åt gången

Sista veckan av sommarperioden! Men även kommande månad så kommer så kallade ”udda-lyft” eller STRONG-inslag finnas med. 

Uppvärmningen kommer kännas igen från tidigare och Pallof press får ni gärna smyga in när ni väntar på att passet ska börja, en väldigt bra övning för bålstabilitet och aktivering av bålen i allmänhet. Då särskilt i Tall kneeling-position, men Half kneeling kan väljas om du behöver en något mer stabil variant. Tänk på att vinkeln spelar stor roll!

Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).