DAG 3 – Uppvärmning:
-(Reverse) Elephant walk, Waiters High Knee march (on the spot)
2 set
A1 Med 2KB, Säck, Stock, Fatbar: Clean anyhow* x 1-5
A2 Slag med slägga** x 10-20 reps alt sida – hellre färre slag där du verkligen tar i på väg ned än fler och ”bara” släppa släggan
*endast frivändningen idag. Se det som 1-2 reps om du gjort detta flera gånger under sommaren och om du inte gjort det så tänk istället 4-5 reps
**eller KB-Woodchop, Plate Twist eller Seated Twist x hälften av repsen en sida åt gången
2 set
B1 Dra släde bakåt med stora steg x obrutet 10-20 m*
B2 Delt raises @2010 – Front-; Lateral; eller Bent over Lateral Delt Raise x 6-10 reps på varje variant
*En anledning att köra en längre sträcka är att ökad vikt kan göra att du halkar. MEN om du kliver längre bak med foten så kommer det bli jobbigare och du kommer inte behöva lika mycket vikt på släden. Om inte släde funkar, kanske det regnar så är Patrick Step (med goblet hold) en bra ersättning och gör 1-1,5 rep / meter
C ”Alrik Tallrik”
3 min amrap
Waiters walk x 20 m med valfria handbyten eller Handstående gång*
*en avancerad övning som göras på olika sätt utomhus, tex lägg upp 4 mattor i rad och gå så långt du kan eller tills mattorna är slut, vänd på dig och börja om
vila 1 min
5 set
30 sek amrap Svingar eller Db/Kb-snatch eller Clean (& Jerk) @ 50-75%
+
30 sek amrap Shuttle run eller Burpees
vila 60 sek
[totaltid 13:00 min – OBS: på samtliga delar så är det ok om du drar över några sekunder för att göra ett visst antal reps eller bli klar med en shuttle run fram och tillbaka]
Under denna sommarperiod så kommer vi jobba lite mer med så kallade ”udda-lyft” eller STRONG-inslag som vi också kallar det. Så vi kommer fortsätta att pressa men med olika variante!
Uppvärmningen kommer kännas igen från tidigare och Pallof press får ni gärna smyga in när ni väntar på att passet ska börja, en väldigt bra övning för bålstabilitet och aktivering av bålen i allmänhet. Då särskilt i Tall kneeling-position, men Half kneeling kan väljas om du behöver en något mer stabil variant. Tänk på att vinkeln spelar stor roll!
Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/
Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).
Senaste kommentarer