Måndag 2024-07-22

DAG 5 – Uppvärmning:
–Scapula push ups, Delt raises (Front-; Lateral; eller Bent over Lateral Delt Raise) och Zottman Curls

2 set
A1 Bänkpress med skivstång, fatbar eller hantlar @20×0 x 8 reps
A2 Reverse hyper på sälrodds-bänk, stor mjuk låda eller maskinen i källaren * x 8 reps
*gärna dubbelt så många reps om maskinen i källaren och mer ”dynamiska” reps med sving.

2 set
B1 (PUM) Pull ups @40A0 eller @40×0 – 5-6 varv x 1-2 reps varje set*
B2 Dra släde sidledes x 20 m / sida**
*Alltså totalt 8 reps / set med minst 20-30 sek mellan 2orna. Det är ok om det är fler om det är kö till PUM:en tex. Helst fokus endast på excentriska pull ups och det går bra att börja med en tung variant för att sedan göra en lättare nästa varv om du inte orkar samma.
**Om inte släde funkar, kanske det regnar så är Adduktorplankor på golv eller bänk alltid en bra ersättning. Var noga med att det är en smärtfri variant!

C ”Mad-Madde”

12 min amrap – I lag om två – en jobbar, en vilar

Båda springer 200 m löpning
40 svingar*
20 HR-burpees**
4 KB-carry anyhow x 40 m (dvs totalt 160 m)
30 svingar
20 slam ball thrusters (med släpp) eller med viktskiva
4 KB-carry anyhow x 40 m
20 svingar
20 m lunge steps – både KB och SB/Viktskiva ska med, valfritt vem som bär på dem
4 KB-carry anyhow x 40 m
10 svingar
*Det är ok att den ena i laget börjar med svingar innan den andre är tillbaka. Kanske om ena i laget är betydligt snabbare eller om det är en taktik för att vila lite.
**lägg mattor på båda sidor av gården

[OM inte löpning är ok så gör 60 sekunder av monocyklisk övning, tex Airdyne eller Lätt släde fram och tillbaka (båda står i containern) eller Rodd om övriga övningar görs inomhus.]

Vi fortsätter i uppvärmning och A-delen med övningar vi gjort hela året. Helst har pull up idag fokus på den excentriska biten till skillnad från andra pull up-dagen som har mer fokus på den koncentriska biten. ”A” i tempot betyder att du får använda dig av valfri assistans upp på väg upp på en repetition och tänk på att excentriska pull ups i ringar är ett jättebra alternativ idag och att du kan manuellt assistera – dvs dra i repet – på väg UPP när du gör PUM-pull ups för att ge större fokus på den excentriska biten. MEN om du vill göra koncentriska pull ups så är det fortfarande långsamt ned du ska sänka dig 💪

På B-delen så fortsätter vi sommartemat med släde och här i sidled. Skulle det regna så funkar Adduktorplankor utmärkt!

Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).