DAG 3 – Uppvärmning:
-(Reverse) Elephant walk, Waiters High Knee march (on the spot)
2 set
A Clean & Jerk anyhow x 1
BUY OUT innan du börjar med B-delen
2-3 set av:
Frontrackade utfallsteg med skivstång x 10 meter ELLER Reverse lunge x 4 alternerande
Slag med slägga, KB-Woodchop, Plate Twist eller Seated Twist x 10 reps / sida eller 20 reps alt sida
2 set
B1 Dra släde bakåt x obrutet 10-20 m*
B2 BONUS-övningar
*Om du på grund av hög vikt på släden glider med fötterna så välj en längre sträcka. Om inte släde funkar så är Patrick Step (med goblet hold) alltid en bra variant.
C ”Boris Burpeecker”
Med rullande klocka:
På tid
15 Clean & Jerk @ 75-85% av A
ELLER
2 minuter amrap av 2Db Hang clean & STOH
därefter vila
På minut 5 börja med:
Amrap 3 minuter
5 Burpees Deadlift med 2Db
10 reverse lunge utan vikt eller switch lunges
därefter vila
På minut 10 börja med:
På tid
400 m löpning
ELLER
2 minuter shuttle run eller burpees
[totaltid 12 min om amrap på sista]
BONUS-övningar
1.Delt raises @2010 x 15-20 reps – Front-; Lateral; eller Bent over Lateral Delt Raise*
*använd hantlar eller viktskiva, hel ok att blanda olika varianter för att komma upp i 20 reps.
2. Elephant walk eller Handstående-övning x 3 reps, stanna submax i ytterläge – se progression nedan
På A-delen har vi ett skivstångskomplex och som är vanligt i början av en träningsperiod så har vi en lite högre volym. Kom ihåg att du – som vanligt – kan välja att inte lyfta vikten över huvudet på A-delen, främst med anledning om du tränat på presspasset dagen innan.
Om du ofta har problem med rackpositionen så här har du tips som du kan göra innan passet efter behov, 2 exempel: HÄR och HÄR. Samma sak gäller handstående, då är det ett bra tips att öva lite innan eller efter passet om det är prioriterat för dig. Är det läskigt eller för tungt att vara upp och ned så gör den variant som passar helt enkelt! Här är vårt standard-förslag för progression:
- Elephant walk ➡️ Reverse Elephant walk ➡️ Wall walk ➡️ Handstående x submaximala set
Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/
Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).
Senaste kommentarer