DAG 4 – Uppsamlingsdag
A. A-del från de senaste 3 träningsdagarna
OBS: Uppsamling SPECIAL – som Dag 2 så gäller STOH från rack eller block (utomhus) x 3 reps
[eftersom DAG 2 försvann i och med KM så ges denna möjlighet]
B Gör ett par set valfria BONUS-övningar alternativt öva handstående eller rodd.
C Team-wod: ”Gudmar & Rudmar”
Med 20 minuters rullande klocka i lag om 2:
Del 1- Under 2 minuter:
Alla i laget springer individuellt: 200 meter – helst med start på bakgården och ut genom stora grinden fram och tillbaka – och därefter amrap 20 m shuttle run!
*Lägg på minnet hur många det blir och räkna ut hur många meter det blir!
*Detta avgör hur långt du springer på nästa del, men du avrundar upp till en sträcka som är uppmärkt i gatan. Så om 240 meter så springer du 250 m senare och vänder vid 125 m markeringen med andra ord 😅
Vila sedan, räkna ut hur många meter som ska springas i nästa del och se till att ni har all utrustning på plats. När det gått 5 minuter så börjar nästa del:
Del 2 – start vid 5 min av totalt 20:
15 min amrap
P1 – Springer den sträcka som räknades ut ovan
P2-3 – en jobbar en vilar av:
16 burpees
Carry tillsammans av säck eller dunk + kettlebell 20 m
32 svingar
Carry tillsammans av säck eller dunk + kettlebell 20 m
[Skulle ni bara vara två i laget så är ett förslag att köra hälften så många reps och sedan vila ungefär lika länge som du jobbade på amrap-delen]
Det är helt ok du lägger mer tid på den valda A-delen, men hoppa inte över BONUS-övningarna helt. Glöm inte att att öva lite och ofta ändå ger mycket i längden!
Vi tar under sommaren paus med riktad roddövning, men om du övar så kom ihåg att punkter att tänka på är:
”vals-takt”, damper, fotplattan, vertikala smalben med så lite lyft som möjligt av hälen längst in samt höftextension (kl 11 till 13)]
Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/
Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills, varför inte börja öva på repklättring nu när sommaren är på intåg? Här hittar du utmaningarna: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).
A. A-del från de senaste 3 träningsdagarna
Gjorde Powerclean + FS, ej STOH pga ryggskott: 2 set x 80kg
C Team-wod: ”Gudmar & Rudmar”
Med 20 minuters rullande klocka i lag med Petra
Del 1- Under 2 minuter:
Alla i laget springer individuellt: 200 meter – helst med start på bakgården och ut genom stora grinden fram och tillbaka – och därefter amrap 20 m shuttle run!
Gustav 200m+120m shuttle run
petra 200m + 140m shuttle run
Del 2 – start vid 5 min av totalt 20:
15 min amrap
P1 – Springer 650m
P2 – jobbar på följande
8 burpees
Carry av kettlebell 20 m
16 svingar (jag gjorde 16 KB clean pga ryggskott)
Carry av kettlebell 20 m
16kg KB
Vi hann båda springa två gånger och jag gjorde två kompletta varv av burpees+clean och hann börja på burpees på varv tre alla bägge gångerna Petra sprang