Måndag 2024-04-15

DAG 3 – Uppvärmning:
-(Reverse) Elephant walk, Waiters High Knee march (on the spot)

2 set
A Power clean + Clean anyhow + 1-2 STOH
[KOM IHÅG: skippa gärna STOH om du tränade igår. HSC kan lika gärna göras som PC+FS]

BUY OUT innan du börjar med B-delen
2-3 set av:
6-10 alt reverse lunge frontrackade – gör dessa först sedan:
Seated Twist, KB-Woodchop eller Plate Twist x 10 reps / sida eller 20 reps alt sida

BUY IN: 90 sekunder Plank pull through eller Plate twist
+
5 min amrap
5 Clean + Benböj + STOH (eller Squat clean thruster) – med 1-2Db eller skivstång
5 HR-burpees
5 Burpees utan armhävning och hopp

[TOTALT 6,5 MIN]

REKOMMENDATIONER: Idag så kan ni köra med 1-2 KB ELLER skivstång, MEN tänk på att målbild med skivstång är att det ska vara tyngre vikt än om du valde kettlebells, välj annars 1-2KB. Övergör inte BUY IN, du ska vara lagom trött i bålen innan du direkt börjar med sista 5 min. OM du har tendens att bli trött i landryggen så välj lättare vikt och hantlar. Rekommendation på 2 Heat om fler än 4 vill ha skivstång så behövs troligen 2 Heat.

BONUS-övningar
1. Patrick Step (med goblet hold) @30×0 x 4-6 reps / ben eller 12-18 reps / ben antalet men med lite högre tempo och igen extravikt
2. Delt raises @2010 x 15-20 reps – Front-; Lateral; eller Bent over Lateral Delt Raise*
*använd hantlar eller viktskiva, hel ok att blanda olika varianter för att komma upp i 20 reps.

På A-delen har vi ett skivstångskomplex och som är vanligt i början av en träningsperiod så har vi en lite högre volym. Om du använder skivstång i avslutande del så använd ungefär 50-70% av tyngsta vikten på A som riktlinje.

OBS: Kom ihåg att du – som vanligt – kan välja att inte lyfta vikten över huvudet på A-delen, främst med anledning om du tränat på presspasset dagen innan.

Om du ofta har problem med rackpositionen så här har du tips som du kan göra innan passet efter behov, 2 exempel: HÄR och HÄR. Samma sak gäller handstående, då är det ett bra tips att öva lite innan eller efter passet om det är prioriterat för dig. Men under denna träningsperiod så kommer vi ha med det som B-del. Är det läskigt eller för tungt att vara upp och ned så gör den variant som passar helt enkelt! Här är vårt standard-förslag för progression:

• Elephant walk ➡️ Reverse Elephant walk ➡️ Wall walk ➡️ Handstående x submaximala set

Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).