Måndag 2024-04-08

DAG 4 – Uppsamlingsdag
A. A-del från de senaste 3 träningsdagarna

B Gör ett par set valfria BONUS-övningar alternativt öva handstående eller rodd.

C Team-wod: ”Nadja”

Med 19 min rullande klocka i lag om upp till 3

9 min amrap

P1 2Db/KB bänkpress x amrap -3 reps*
P2 Air Squats eller Goblet squat eller 2Db Front squats x 10
P3 vila
*Sikta på runt 10-15 reps första varvet. Amrap -3 reps  är lite tuffare än ”submax” och samtidigt inte max. TÄNK PÅ att det troligen blir sjunkande antal reps, kanske 15 första varvet, 12 nästa osv Använd vikt du kan ta ner på säkert sätt även om du är trött

vila 1 min

9 min amcal:

P1: Amcal Rodd x 30 sek*
P2 2Db Deadlift eller Hang power clean eller Hang Db Curls x 10
P3 vila
*räkna tid från att du drar första draget, valfri takt men inte mer än 30 sek, cals räknas rullande – gör sammanräkning efter 9 min

[OBS: Det blir troligen bäst med 3 bänkar och 3 roddmaskiner och att ni växlar. Men är ni prick 12 på passet så testa gärna med 4 bänkar och 4 roddmaskiner och så börjar alla med Bänk-delen med rodd på högkant och så ställer ni den dem när det är dags för andra delen 😅]

Denna träningsperiod så ger vi mer utrymme för individanpassad träning på Uppsamlingsdagar. Om du lägger mer tid på den valda A-delen så välj då övning på B-delen som inte tar så lång tid. Glöm inte att att öva lite och ofta ändå ger mycket i längden, så hoppa inte över B-delen helt.

Vi låter punkterna för roddövning så kvar om du väljer att öva på detta. Glöm inte att göra ett set UTAN remmar för att hitta balansen om du inte gjort det förr. Övriga punkter att tänka på är:

• ”vals-takt”, damper, fotplattan, vertikala smalben med så lite lyft som möjligt av hälen längst in samt höftextension (kl 11 till 13)]

Nytt för denna termin är att vi kommer ha 8 tillfällen med dedikerad rodd-träning på ett antal onsdagar. Vilka datum det är hittar du i bokningssystemet! 🚣

Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).