Måndag 2024-03-18

DAG 7 – Uppvärmning:
-Öva KB-clean och / eller KB-snatch och Benböj med upphöjda hälar (först bw sedan kanske med Goblet hold) samt lätta SOTS-press

2 set av
A1 Pausade reps av: 2 Power Snatch* + 2-3 OHS
A2 2Db SOTS-press mot vägg, fristående om möjligt x 4-6 reps
*På PS så ha en tydlig paus i: Strax nedanför knät ➡️ Power position ➡️ Landning efter PS ➡️ Botten av OHS, så lågt du behärskar ➡️ Samt i toppen av övningen

BUY OUT innan du börjar med B-delen
2 set av: Hang Muscle snatch x 6-8 reps*
*ej tung vikt, fokus på att skuldrorna ska får jobba 💪

2 set
B1 Snatch Grip Deadlift till power position @40×1 x 3-5 reps*
B2 BONUS-övningar och / eller värma upp inför C-del
*välj INTE om du tränade dagen innan, gör då istället hellre Valfri hand/greppträning i sådant fal, tex Db/Plate pinch hold, OBS: glöm inte gummiextensorerna och ”greppsnurran” som du hittar vid krokarna!

C ”Edmund”

Med 7 min rullande klocka

3 min av för max reps på varje del
60 sek: Kb/Db snatch
+
60 sek: Squat med Kb/Db anyhow
+
60 sek: Reverse lunge med Kb/Db anyhow

vila 60 sek

3 min amrap
Devil press med 1-2 Db/Kb

BONUS-övningar
1. Powell raise på golvet, på knä eller i sidoplanka @3010 x 10 reps / arm
2. Reverse sit ups @5011 x 5 reps

Vi börjar återigen en träningsperiod med pausade repeptitioner på rycken. Detta sänker så klart vikten, särskilt eftersom du ska stanna i två lägen på väg upp från golvet, men det förstärker ett bra rörelsemönster i tekniken så var gärna noga med det!

På SOTS-press så är varianten mot vägg utgångsläget – se till att fötterna placeras så nära väggen att fötterna är under din kropp – och behövs en svårare variant för att utmana dig med att göra dem fristående så djupt du behärskar med eller utan något under hälarna. Målet är att göra en variant som känns lagom utmanande (inte för lätt heller) vilket kan öka rörlighten över tid i den bästa av världar, men som allra minst så blir du betydligt starkare i utsatta positioner med vikt över huvudet.

Som vi alltid understryker denna dag, så välj istället generell greppträning på B1 om du tränade dagen innan, det blir bara kaka på kaka! Och BONUS-övningen Powell raise rekommenderar vi att ni denna period gör på golvet – hör och häpna! – och det är mest för att det är lite enklare att göra den då. Vill du göra denna fantastiska övning på bänk på gör gärna ett par set innan eller efter ditt träningspass.

Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).