DAG 6 – Uppvärmning:
–Death march, Windmills och Häng i stång x submax eller Kip-övning (några gung / reps)

2 set
A1 Sumo-marklyft med 1-2KB x 6-12 reps*
A2 Rumänska marklyft med vanlig stång @30×1 x 4-8 reps
A3 (PUM) Armhävning ELLER Pike Push ups ELLER HSPU @30×1 x submax reps
*OBS: ok med lite längre vila vid behov om om greppet blir för begränsande på nästa lyft. Riktlinje är att du gör dubbelt så många reps på A1 som på A2, men BÅDA ska kännas utmanande.

2 set
B1 Db/Kb Side bend eller Dynamisk Sidoplanka x 10 reps / sida*
B2 BONUS-övningar och / eller värma upp inför C-del
*prova gärna båda och använd den variant som känns bäst

C ”Gogo-GA”

I lag om upp till 3

14 min amrap

P1-2 – en jobbar en vilar
10 1H-Devil press
20 Kb/Db STOH – valfria handbyten
40 1H-svingar alt hand
300 m rodd eller 60 Mountain climbers / Hopprep eller 30 burpees*
*ni kan göra olika i laget, 10 meter rodd är 2 MC ELLER 1 burpee

P3 (om ni är 2 i laget så skippa detta)
Håller en valfri hold med slam ball eller kettlebell, byts av vid behov av övriga i laget.

BONUS-övningar
1. Benböj på kil (med Goblet hold*) @31×1 x 5+ reps
2. On the spot high knee March med Goblet hold x 20+ sek
*Kan även göras som Trapbar squat

På A-delen så är tanken att lägga fokus på både baksidan och adduktorer, så stå gärna lite extra bredbent (men överdriv inte) på A1 och sedan lite tynge på A2. Detta kan med fördel kombineras med BONUS övningen Benböj på kil lite senare i passets B-del.

Angående övning för kippade pull ups:
1. Kan du göra alla nedanstående steg så värm upp och gör 2-3 set submax antal, kanske testa CTB-pull ups? 💪
2. Kan du ännu inte göra kippade pull ups så öva nedanstående progression med ett par reps på varje steg. Börja på den enklaste övningen, stanna på det steg du behärskar ett par pass innan du testar nästa steg:

• Hängande hollow till stopp ➡️ kip med “hand release” ➡️ kip till chin hang / push back ➡️ kip till 3-2-1 sek hold + “linking”

Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).