DAG 8 – Uppsamlingsdag
1. A-del från de senaste 3 träningsdagarna
samt
BONUS-övningar efter behov och i mån av plats.
2. Roddövning, upp till 20 min – Att gå igenom (4 roddmaskiner, minst 2, max 3 personer per rodd):
*Diskussion / förevisning – Set up:
-fotplattan så pass att det blir vertikala smalben med så lite lyft av häl längst in. Remmen dras åt där tårna möter foten.
*Rodd – Övning 1:
-Samtliga ror ETT set om upp till 60 sek i lugnt tempo, observera och känn efter (ca 5 min)
*Diskussion / förevisning – Effektivitet i rodden:
-ben, höftextension (kl 11 till 13), armdrag och tilbaka (recovery) med ständig rörelse och så rak kedja som möjligt.
*Rodd – Övning 2:
-Samtliga ror ETT set om upp till 60 sek i lugnt tempo UTAN STRAPS, hitta vilken lutning bakåt du kan ha utan att trilla bakåt
-Samtliga ror ETT set om upp till 60 sek i lugnt tempo MED STRAPS och SAMMA LUTNING bakåt som utan straps
3. Team-wod!
”Sören Snabb”
10 min i lag om upp till 3:
P1 1 set
100-150 m rodd
[tänk ganska hårda drag och sprintstart om du är fräsch MEN tänk på formen från övningen – idag blir det dock svårt att hinna ändra fotinställning så hitta gyllene medelväg för laget]
P2-3 Under tiden P2 ror så gör:
Amrap av
10 1H-Devil Press
20 1H-Thrusters eller Slam ball Thrusters
OBS: är ni tre i laget så kör I Go You Go, dvs en jobbar och en vilar. Valfritt att ställa sig i en planka vid ”vilan”, men troligen så kommer du vara lagom trött 🙂
Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/
Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).
Senaste kommentarer