DAG 1 – Uppvärmning:
–Hamstring walk outs, Tibialis raise mot vägg, gå på tå samt gärna lätta reps av FFE Split squats
2 set
A1 Goblet squat eller 2KB Front squat x 6-8 reps* – direkt till
A2 Front- eller Safety bar squat @30×1 x 4-6 reps*
A3 Enbenta tåhävningar med E-ROM x submax / ben**
*Se förklaring nedan
**Förslag på set up: Stå på 20-25 kg viktplatta, ta stöd mot en vägg/rackdel med ena handen. Gärna viktad med viktväst och heller vid behov håll en Kb/Db med andra handen
2 set
B1 Front foot elevated Split squats på stället med upphöjd främre fot (med goblet hold) x submax / ben
B2 BONUS-övningar och / eller värma upp inför C-del
C ”Finn Fem Rätt”
Med 10 min rullande klocka:
5 min amrap
5 Burpees
5 Db/Kb Clean & STOH – ena handen
10 Air- eller Goblet squats
5 Db/Kb Clean & STOH – ena handen
+
5 min amrap
5 Db/Kb Snatch – ena handen
10 Switch lunges eller Reverse lunge utan vikt*
5 Db/Kb Snatch – andra handen
*ELLER Mountain climbers / Sit ups om dina ben är helt slut vid det här laget 😅
BONUS-övningar
1. 2Db hang muscle snatch x 6-8 reps
2. Tibialis raise med vikt eller svårare variant mot vägg x 10+ reps
På A-delen så bygger vi vidare på den set up vi hade för böj förra träningsperiodern. A1 ska vara utmanande och sedan direkt till A2 som kommer kunna vara tyngre, men inte lika tungt som om du endast gjort denna övning. Tanken är dock att kombinationen ska göra att du totalt sett tar i MER coh att du stimulerar musklerna och nervsystemet lite extra än vad du annars gjort.
När du gör FFE Split squats så är det ALLTID ok att ALLTID endast köra med kroppsvikt och känns det lätt så prova nästa steg med goblet hold. Du behöver inte gå vidare från goblet hold under en VÄLDIGT lång tid, men för vissa kan det vara relevant att prova tyngre vikt med 2db vid sidan elller ännu svårare / tyngre varianter.
- FFESS-progressionen ser du här: utan vikt ➡️ goblet hold ➡️ 1-2db vid sidan
Både Tibialis Raise och 2Db Hang muscle snatch har vi flyttat till BONUS denna träningsperiod. Forstätt gärna med dessa!
Senaste kommentarer