DAG 2 – Uppvärmning:
–Tall kneeling Seesaw press, Tall Kneeling Pallof press och valfri variant av av Plate pinch eller häng
3 set
A1 Press med 2KB/Db eller Fatbar / Stock* skivstång @20×1 x 1-4 reps
A2 (PUM) Pull ups i stång @20×0 x 2-3 reps
A3 Armhävning eller (Ring) Dips @20×0 x 2-3 reps
*Stockens grundvikt är dessvärre strax över 50 kg, välj annan variant om det är tungt för dig 😅
1-2 set
B Uppvärmning och set up inför C, skulle ni ha tid så kör ett se eller två av Slädsprint, snabba steg och hög intensitet x 30-40 m eller Roddsprint x 30 sek
C. ”Tre. Två. Uno!”
I lag om 2 med flygande byten:
3 varv av
P1 3 min amrap
8 db snatch eller högre svingar
4 reverse lunge med eller utan goblet hold
+
P2 3 min amrap
Shuttle run/ Hopprep (single / double unders)/Jjumping jacks eller snabba step up / step down mot däck
ELLER
Dra släde bakåt* / Bära säck / dunk anyhow
*om släde bakåt så gärna lite tyngre men inte så att du behöver ta pauser)
[på P2 växla gärna vad du gör varje varv – totalt 18 min ]
På Dag 2 så är pressen i fokus och vi fortsätter med STRONG-inriktning av lite ovanliga lyft så testa olika och därefter ett par sprinter innan den lite längre avslutningen. Så tuffa på vidare in i högsommaren! Om ungefär en månad så börjar höstens första träningsperiod så passa på att använda er av sommarperiodens alternativa önvningar!
Vad som är sig likt är att Dag 2 har mer dynamiskt jobb med pull ups och nästa pull up-dag, Dag 5, har mer fokus på excentriskt jobb. Det är alltid ok att du börjar med så många kan med eller utan avlastning, kanske 2-3 reps, och sedan lägger du till de reps som är kvar med Excentriska pull ups i ringar för att slutligen gå vidare till nästa övning.
Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/
Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).
Senaste kommentarer