Måndag 2023-08-07

DAG 3 – Uppvärmning:
–öva och värm upp inför varianter som kommer på A-delen

3 set
A1 Power pulls med släde eller Tyngre föremål* till axel x 2
A2 Slag med slägga  eller KB-Woodchop x 6-10 
A3 Axle bar clean eller Hang Power clean x 3.2.1**
*tex säck, sten eller tyngre slam ball
**ca 5-10 sek mellan 3.2.1

2-4 set
B1 Double Windmill x 2 / sida*
B2 2H OH (on the spot) walk x submax**
*målbild dubbelt så tung vikt från golvet, tex 16 kg från golv och 8 kg OH
**eller Öva handstående, valfri variant – se förklaring nedan

C ”Dennis the Menace aka Tabata-Madness”

2 min av:
4 set
20 sek shuttle run eller rodd*
10 sek vila

vila 2 min

2 min av:
4 set
20 sek Jump squat eller air squats

vila 2 min

2 min av:
4 set
20 sek Db snatch eller svingar
10 sek vila

[totaltid 10 min – dela upp er på de tre stationerna, tex 4 på rodd, 3 på air squats, 3 på Db snatch]

På A-delen så skriver vi frivändningarna sist för att understryka att de inte nödvändigtvis måste vara så tunga MEN det går ju utmärkt att börja med dem ändå om ni behöver sprida ut er lite.

Under sommaren så krånglar vi inte till handståendeträningen men det går utmärkt att titta tillbaka på vår gamla progression här: Elephant walk ➡️Reverse Elephant walk ➡️ Wall walk ➡️ Handstående. Eller så passar ni på att öva 2H OH Walk helt enkelt 💪

Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).