Måndag 2023-07-17

DAG 6 – Uppvärmning:
–Death march och Windmills och KB-DL + 10 sek hold

3 set
A1 2-8 FW/2KB DL + Farmers walk x 10 m*
A2 Waiters walk x 20 m / arm
*antal FW DL helt beroende på hur tunga vikter du väljer, men riktlinje: du ska kunan gå 10 m FW obrutet

2-4 set
B1 Goblet squat med upphöjda hälar @30×0 x 4-6 reps*
B2 (PUM) Armhävning ELLER Pike Push ups ELLER HSPU 30×1 x amrap reps
*målet är att gå djupt och ha så stor ROM på knäleden som möjligt utan smärta.

C ”Bruno Death march”

17 min amrap
Armhävning (avlastat 45 grader ex mot däck) eller Dips eller HSPU x 5+ reps*
10 m Romanian death march med 1KB med en eller två händer**
12 1H-svingar – alt hand
30 m KB-carry anyhow
300 m löpning

*Riktlinje är att du ska kunna göra 5 reps på vald variant, annars väljer du en lättare, samt att det är en lättare variant mot vad du valde på B2 💪
**om två händer så håller du KB mellan benen och går lite bredare framåt, annars längst med ena sidan och valfria handbyten 👋

På ”Bruno Death March” så går det utmärkt att istället göra 10 meter Utfallsteg med Goblet hold, ibland kan ländryggen bli lite trött om du har problem med höftböjningen och / eller har tagit i för fylla muggar på A-delens farmers walk 😅

Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).