DAG 7 – Uppvärmning:
-från bakom nacken till från powerposition samt från golvet

3 set av
A1 2 Snatch deadlift + 2 snatch (high) pull + 2 Snatch anyhow x 2*
A2 2Db SOTS-press, gärna mot vägg x 8-10 reps
*Tränade du igår och gjorde många marklyft och är trött efter det? Håll vikterna låga på denna! Som vanligt kan du med fördel öva från häng om du har svårt att hitta olika positioner 💪

2-4 set
B1 Öva KB-clean och / eller KB-snatch* x få reps åt gången
B2 BONUS-övningar och / eller värma upp inför C-del

C ”Åke Sävlig”

5 min amrap
12 vanliga svingar eller 8 Snatch – valfrita handbyten
10 Reverse lunge eller 10 m utfallsteg med goblet hold

BONUS-övningar
1. Plate pinch eller Reeves Deadlift med trap bar x submax
2. Powell raise på bänk eller golv @3010 x 8-10 reps / arm
3. Db ext rot sittande eller side lying @3010 x 8-10 reps / arm

A-delen: På ryck så kan du alltid göra Power snatch + OHS för att öva benböjet. Ta din tid när du gör dessa, det är ok att släppa stången en kort sekund mellan reps och håll dig långt från max, tyngre vikter kommer senare. Anpassa vikt och set up på SOTS-press så att du kan göra detta med den rörlighet du har. Det går utmärkt att forstätta att istället göra detta med 1 eller 2 hantlar som tidigare SAMT gör gärna varianten där du assisterar med hjälp av väggen. Sätt då fötter i samma position som vid en benböj och stöd dig med rumpan mot väggen. Det som begränsar hur lågt du går ner är att du kan göra en press som utmanar rörlighet i axlar och bröstrygg, så har du svårt för detta så är det sittande progression på pall som vanligt som gäller där du börjar med sittande press och ser till att lägga vikten på foten,  se progression HÄR.

Idag övar vi lite med kettlebellsen på B-delen. Öva inte för svår variant och glöm inte att göra BONUS-övningarna som känns bra för dina axlar eller träna greppet. Dagens tränare ger tips efter behov som vanligt! 👍

Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).