Måndag 2023-04-24

DAG 2 – Uppvärmning:
–Tall kneeling Seesaw press och Tall Kneeling Pallof press

3 set
A1 STOH med skivstång och rack x 2 reps
A2 (PUM) Pull ups i stång @20×0 x 1-2 reps

2-4 set
B1 (PUM) Armhävning ELLER (Ring) Dips @30×1 x 3+ reps
B2 BONUS-övningar och / eller värma upp inför C-del

C. ”Våga-Vega inte fega!”

25 min amrap i lag om upp till 3

P1 Rodd x amcal – minst 15 cals / sittning

P2 2 varv av
8 2Db RDL
6 2Db Curls eller Hang cleans
4 2Db Front squats

P3 2 varv av
6 HR-burpees
16 Mountain climbers eller hopprep

OBS: Beta alltid av från rodd till Burpees-delen, den enda delen ni behöver vänta in är dock rodden eftersom det bara är en rodd per lag .Där man ni styra lite genom att tex antingen ro hårdare och nå 15 cals snabbare eller så sitta längre på rodden om det behövs

BONUS-övningar
1. Support i ringar (med gummiband) x 15+ sek
2. Hänga statiskt i stång eller med falsegrip i ringar x 15+ sek

Det blir lite mindre tid än vanligt på A och B eftersom det är en LÅÅÅNG avslutning idag. Detta även för att imorrn så börjar testveckans första dag! Så om ni tänkt träna då så kika lite på vad som kommer och kanske hålla igen lite om ni tränar både den här och dagen efter. Ja eller så kör ni bara på som vanligt så klart! 😅

A-delen: Som vanligt gäller STOH – Shoulder to Overhead – på valfritt sätt om jerk är för svårt. Vi vill att du behärskar Push jerk innan du går vidare till Split jerk. Många har lättare för den senare på grund av att PJ utmanar rörligheten lite mer, men visa då att du kan behärska den innan du går vidare så att tränaren kan visa Split jerk.

På pull ups så kan 6 reps vara för svårt, gör då så många som du kan med eller utan avlastning, kanske 4 reps, och sedan lägger du till de reps som är kvar med Excentriska pull ups i ringar för att slutligen gå vidare till nästa övning.

B-delen: Denna dag har mer dynamiskt jobb med pull ups och nästa pull up-dag, Dag 5, har mer fokus på excentriskt jobb.

Till sist ett par ord om BONUS-delen: Support kan göras på lite olika sätt och förslag på anpassning vid behov är följande progression:

• Armhävningsplanka (FLR) ➡️ support i ställning ➡️  support i ringar med gummiband ➡️ support i ringar

En jättebra variant om du valde ring dips på B1 är att göra FLR i ringar. Och om vanliga armhävningar är tillräckligt tunga på B1 så fokusera istället att hänga i stång.

Och när vi kommer till false grip hang så kan ju det vara väldigt svårt, ett tips är att prova ”false grip hop-hop”, se länken ovan.