Måndag 2023-02-27

DAG 2 – Uppvärmning:
–Tall kneeling Seesaw press och Tall Kneeling Pallof press

3 set
A1 STOH med skivstång och rack x 1.1.1* se förklaring nedan
A2 (PUM) Pull ups i stång @20×0 x 1.1.1*
*gör kring 70% ansträngning om du vill fokusera på testveckans dagar

2-4 set
B1 Kb/Db Strikt press x 1-3 / hand
B2 BONUS-övningar och / eller värma upp inför C-del

C. ”Lage efter läge”

14 min amrap

P1 2 varv av 

12 2Db Deadlift
10 2Db Hang cleans
8 burpees

P2 Under tiden P1 jobbar så växla medan att göra.

1. Bear Hug eller Goblet hold march x upp till 30 sek
2. Mountain Climbers x upp till 30 sek
3. Sidoplanka x upp till 30 sek / sida

BONUS-övningar
1. Support i ringar (med gummiband) eller (PUM) Armhävning ELLER (Ring) Dips @30×1 x submax
2. Hand över hand på rep x 1 vända ned och upp
3. False Grip Ring row eller hänga statiskt i falsegrip x submax

Imorrn så börjar testveckan, så här ser det ut:

• Testdagar på tisdag, torsdag och lördag för den som vill planera in dem 💪

  Träning som vanligt övriga dagar, så kallade ”mellandagar”

A-delen: Som vanligt gäller STOH – Shoulder to Overhead – på valfritt sätt om jerk är för svårt. Vi vill att du behärskar Push jerk innan du går vidare till Split jerk. Många har lättare för den senare på grund av att PJ utmanar rörligheten lite mer, men visa då att du kan behärska den innan du går vidare så att tränaren kan visa Split jerk.

B-delen: Denna dag har mer dynamiskt jobb med pull ups och nästa pull up-dag, Dag 5, har mer statiskt OCH excentriskt jobb. Alltså: idag ska det vara lite mer fokus på att göra ”reps” och på Dag 5 mer fokus på att ”hålla”.

Supportprogression: ➡️ support i ställning ➡️  support i ringar med gummiband ➡️ support i ringar

Om support är för svårt så gör en armhävningsplanka istället, det är en jättebra variant som kan göras tyngre med ringar om det är för lätt på golvet.