DAG 5 – Uppvärmning:
–Jorden runt och Scapula push ups

3 set
A1 (PUM) Pull ups i stång eller ringar @41×1 x 1-2 reps
A2 Reverse hyper på bänk eller på maskinen x 8-16 reps

2-4 set
B1 2Db Floor press eller bänk @21×1 x 6-10 reps
B2 Kroc row med stöd mot bänk / låda eller Meadows row x 8-15 reps / arm

C ”Dunder-Doris”

3 varv
1 min amrap Slam ball squat clean
1 min amrap Goblet hold reverse lunge
1 min amrap Svingar – valfri höjd, men gärna låga och lite tyngre
vila 1 min

[totaltid 11 min]

BONUS i upp till 10 minuter:
1. 2-5 reps per övning av:
Deck squats + Step ups ståendes bredvid lådan
ELLER
Pistol Deck squats + Pistoler @30×1 / 30A1
2. Adduktor-planka på golv eller bänk x amsap -10 sek
3. Hoppa hopprep!

A-delen: Denna dag har mer fokus på statiskt OCH excentriskt jobb. Nästa pull up-dag, Dag 2, har mer dynamiskt jobb. Alltså: idag ska det vara lite mer fokus på att visa på full kontroll både excentriskt och statitskt, Dag 2 mer på att göra ”reps”. Tränade du senaste dag 2, dvs för 3 dagar sedan, så anpassa alltid belastning efter hur du känner dig idag.

VI provar att köra med BONUS-övning i slutet av passet ett par veckor. Nöj er med dagens insats och pusta lite extra efter C-delen eller så gör ni ett pra av ovanstående övningar!