DAG 1 – Uppvärmning:
–Tibialis raise och tåhävning / gå på tå

3 set
A1 Front foot elevated Split squats på stället med upphöjd främre fot @3010, se progression nedan x 6-8 reps / ben
A2 Hang Muscle snatch med skivstång x 4-8 reps*

2-4 set
B1 2Kb/Db Front squat @20×0 x 5+ reps – se förklaring nedan!
B2 Goblet eller Bear Hug Squat x 5+ reps

C ”Galne Gunnar”

6 varv av

12/9 cals rodd ELLER 12 Burpees*
10 Marklyft med 1-2KB
8 Svingar med 1-2KB
6 KB-clean & STOH / hand

*Ett alternativ är att ni är 2-3 per roddmaskin av er som vill ro och kör först till kvarn och att ni första varvet startar på olika övningar. Det går bra att bara göra burpees också 😅

[time cap 12 min]

BONUS-övningar 5-10 minuter – övningar att växla mellan:
Hamstring walk-outs eller Hamstring slides / Swiss ball eller Rower hamstring curls  x amrap*
*prova gärna två olika och jämför hur de känns

När du gör FFE Split squats så är det ALLTID ok att ALLTID endast köra med kroppsvikt och en bra höjd att börja på är ungefär 2 staplade 15-25 kg bumpers. Kan du göra övningen utan vikt relativt lätt så prova nästa steg med goblet hold ett par pass. Ofta kan du stanna här under VÄLDIGT lång tid, men för vissa kan det vara relevant att prova tyngre vikt med 2db vid sidan. Samma sak på detta steg. Hela progressionen ser du nedan:

• utan vikt ➡️ goblet hold ➡️ 1-2db vid sidan ➡️ skivstång, fram ➡️ skivstång, bak

På Muscle snatch så ska skuldrorna få jobba. Med andra ord så det är ok att inte hjälpa till så mycket med benen och istället välja en lättare vikt.

På 2KB front squat och Goblet squat så minst det angivnna antalet men gör ett par till reps på varje set om om du orkar med valda vikter. Ibland kan det vara att få upp vikterna som begränsar, även det en anledning att göra fler reps med lite lägre vikt. Gör med hantel och en arm åt gången om du har svårt att racka två db/kb.