Måndag 2022-12-05

DAG 2 – Uppvärmning:
–Ringrodd,Tall kneeling Seesaw press och Tall Kneeling Pallof press
-Ett par tre lätta set av övningar som kommer

3 set
A1 Push Press x 2 reps
A2 (PUM) Pull ups i stång @20×0 x 3-4 reps
A3 Support i ringar* x 15-20 sek eller amsap på varje set- val av variant, se progression nedan!
*om ringar med gummiband är för svårt så välj FLR-variant

2-4 set
B1 Armhävning, svår variant, gärna med PUM @30×1 / 30A1 x 4-6 reps
B2 1H Db/Kb row eller Meadows row (som alternativ till tunga Db/Kb) x 3-4 reps / arm
B3 Hand över hand på rep x 1 vända ned och upp – långsammare om det är lätt
ELLER
B1 Dips  @30×1 / 30A1 x 2-3 reps
B2 Ring row (eventuellt till assisterad transition till botten av en dip) med false grip x 2-3 reps

C. ”Starke-Sven”

På tid
2 varv av
60 Svingar eller Db/Kb-snatch med valfria handbyten
40 utfallsteg med goblet hold
+
2 minuter av: KB/Plate/Slam ball-Bear Hug hold – välj lite tyngre, ok om du måste dela upp det*
+
2 varv av
40 air squats eller goblet squat
20 burpees
+
2 minuter av: waiters hold, totaltid – valfria handbyten*

*när du når en ”hold-del” så titta på klockan och sedan försöker du under 2 minuter göra angiven hold med så lite vila som möjligt under denna tid

[time cap 15 min]

A-delen: Denna dag har mer dynamiskt jobb med pull ups och nästa pull up-dag, Dag 5, har mer statiskt OCH excentriskt jobb. Alltså: idag ska det vara lite mer fokus på att göra ”reps” och på Dag 5 mer fokus på att ”hålla”.

B-delen: supportprogression:
armhävningsplanka (i ringar) ➡️ support i ställning ➡️  support i ringar (med gummiband) ➡️ support i ringar
Kan du redan göra några pull ups och dips så kan du överväga dips/false grip ring row, men då vill vi att du kan göra reps-intervallet i angivet tempo.

Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).