DAG 4 – Uppsamlingsdag
1. A-del från de senaste 3 träningsdagarna
SAMT
Ta gärna tillfället i akt att öva på något denna dag, vi föreslår hopprep eller något steg av repklättringsprogressionen: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/

2. Team-wod!

”Olga oh, oh!”

25 min amrap i lag om 3-4

P1 Rodd – 2 min ammap

P2-3 – göra något av nedan, vilar efter behov:

-amrap set om 3 reps av armhävningar – välj en ”tyngre variant” samma du valde på testveckan, tänk på att INTE går över till en lättare variant, om det blir för tungt så vila längre mellan försök och / eller växla med annan övning istället
-amrap set om 9 reps av svingar – välj en något tyngre än vad du brukar, brukar du ta 16 kg så ta 20 kg, 24 kg så ta 28 kg osv
-amrap set av slam ball till bröst höjd eller axeln, antal reps / set: 9 kg = 14 reps, 15 kg = 12 reps, 20 kg = 10 reps, 30-40 kg = 8 reps, 50 kg = 6 reps, 60 kg = 4 reps, 70 kg = 2 reps

-amrap set om 20 sek av Waiters hold – samma riktlinje på vikt som på svingar
-amrap set om 40 sek av Jägarvila med eller utan Bear hug hold

P4 – är ni 4 i laget så ska en alltid stå bredvid och vara beredd att ta över rodden. när det är 15-20 sek kvar av rodden. Det är ok om man står och vilar längre än så. Vid snabba byten bör ni hinna runt 12 set rodd totalt i laget 😅

*OBS: Ordning av ovanstående valfri men du måste checka av alla för att börja igen, du kan tex försöka checka av så många som möjligt när du vilar från rodden så att du snabbare får snurr eller så stannar du på en övning längre.
Förslag på upplägg kan vara att varannan vila från rodd göra repetitioner och varannan göra holds.

SCORE: meter på roddmaskinen
Tiebreaker: antal set totalt i laget

1. A-del från de senaste 3 träningsdagarna och gör B-del efter behov och i mån av plats.
2. Slutligen; torkar du av stänger så gör det ALLTID I VÅGRÄTT läge och spraya inte medel direkt på stängerna. Tack på förhand!