Måndag 2022-02-21

DAG 3 – Uppvärmning:
–Cuban press med lätta vikter, handledsuppvärmning och gärna hoppa över låga bockar 
-från powerposition, 1-3 reps på varje övning: High pull → PC → ev FS
-från marken, 1-3 reps på varje övning: : långsamt till under knä → till ovanstående
[när stången dras från marken: hitta jämnvikten i foten innan du lyfter]

3 set
A 12 alt db snatch (eller annan pulshöjande-övning, vad vill du öva på?)
direkt till
Power clean + (STOH)
[läs mer nedan]

B ”Hilding”

3 set

3 min amrap
8 1H-Devil press
8 1H-Deadlift – valfria handbyten
8 1H-STOH – valfria handbyten

vila 3 min

[totaltid 15 min]

BONUS – som görs tillsammans med A-del

2-4 set av
(Double) Windmill eller Turkish get up med db/kb x 3-5 reps / arm

OPEN närmar sig så idag får ni återigen möjlighet att lyfta med något förhöjd puls. Så här ska ni tänka:

• OBS: Helt ok att skippa Db snatch och öva grunderna på A-delen, varva varje övningsset med en BONUS-övning, extra viktigt om du känner dig lite sliten eller vill fokusera på att förbättra tyngdlyftningsteknik.
• Om ni tränat ett tag och kör som det står ovan, så öva först på komplexet, lägg därefter till Db snatch och använd sedan en vikt på komplexet som ni är helt säkra på och samma på Db snatch. Öka gärna takten på Db snatch per set och behåll vikten på skivstången efter inledande uppvärmningsset. Fortfarande full fokus på fina reps!

Innan metcon så är det viktigt att ni provar några reps innan ni kör igång. Några punkter att tänka på:

• Som ni ser så är det ”lång vila” mellan intervallerna så tanken är HÖGT tempo!
• Välj en vikt på svingar som gör att ni INTE försöker öka tempot genom att rycka och slita i den och KOM IHÅG att en vanlig sving är i brösthöjd, så korrigera först vikten och inte att ni börjar svinga högre om det känns ”lätt” i uppvärmningsrepetitioner. 😅

Årets första träningsperiod har börjat för gruppträningen! Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

HEMMATRÄNINGEN är tills vidare antingen det du hittar på länkarna under Grovplaneringen (med olika fokus om du har eller inte har utrustning) eller så övning vilket REKOMMENDERAS av olika skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/