DAG 6 – Uppvärmning:

–Good mornings med band, Death march med vikt och Plank pull throughs
-Ett par tre lätta set av A1 där du hittar jämnvikten i foten innan du lyfter

3 set

A1 Marklyft med stång eller fatbar @31×1 x 4-5 reps
A2 Armhävningar, svår variant x 5+ reps

*använd gärna dels ringar för att öka svårighetsgrad samt göra PUM-push ups för att avlasta. Du ska orka minst 5 reps av vald variant, men får göra fler.

2-4 set

B1 Övning för kippade pull ups, stanna på det steg du behärskar ett par veckor innan du går vidare: 

hängande hollow till stopp x 2-5 reps → kip med “hand release” x 2-5 reps → kip till chin hang / push back x 2-5 reps → kip till 3-2-1 sek hold + “linking” x 2-5 reps

B2 Elephant walk → Reverse Elephant walk → Wall walk där du stannar minst 2 sek i ytterläge x 2-5 reps

C ”Vän med Vendela”

15 min amrap

200 m rodd eller 15 burpees eller 150 m löpning
4 varv / hand av
2 alt reverse lunge med kb frontackad + 1H-clean + 1H-sving* + 1H-STOH

På minut 0-4-8-12 gör valfri planka, hollow hold eller jägarvila under en hel minut.

Kommer du ihåg vilken variant du gjorde på A2 senast? Försök hitta en variant som du kan göra kring 5-7 reps av på alla set den här gången.

Träningsperioden rullar vecka 42-49 den 18e oktober till 12e december som ni kan hålla koll på i Grovplanringen: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Det blir några ändringar i upplägget, bland annat come back av teknikövning som B-del samt att vi vill påminna om att öva på olika skills som Hemmaträning: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/