Uppvärmning:
-Deadbugs, Single Leg Hip Thrust, Frog pumps,
-KB-övningar: 1H-rodd, Staggered deadlift, low windmill
3-4 set
A1 Rumänska marklyft med vanlig stång eller Fat bar DL från marken @31×1 x 4-5 reps
A2 Double Windmill med slam ball i övre hand och kb i undre x 3-5 reps / arm
2-4 set
B1 Single arm banded lat pull down @3311 x 5-6 reps / arm
B2 Öva deck squat → pistol deck squat → pistol (assisterad eller viktad) x 2-4 reps / ben
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]
C ”Roy Enhandersson”
Med 20 min rullande klocka med en kb och en db:
11 min amrap av
11 1H-thrusters
11 1H-svingar
11 goblet squats
direkt till
9 min amrap av
7 alt db snatch
7 utfall (m goblet hold)
7 burpees utan armhävning och utan hopp
HALLÅ! Idag så fyller CrossFit Uppsala 11 år och ett stort tack till er alla som följt med och följer med på resan, tillammans framåt och uppåt!
Idag är det dessutom Roy som har namnsdag och då gör det gott i själen med ett riktigt surskämt! För på ”Roy Enhandersson” blir det mycket jobb med en hand och VARNING det här kan bli jobbigt så gå inte ut för hårt! Vi kortar ner övriga delar något så att ni får tid och ork att plocka ut vikter som funkar för er, men klart det får vara lite extra kämpigt på ett sånt därnt jubileumspass efter ett konstigt 2020! Nu kör vi ett år till hörni! ?
HEMMATRÄNINGEN
A Uppvärmning allmänt, bli riktigt varm och fokusera på höftböjare och ländrygg
B Kast med liten sten! Antingen bakåt över huvudet eller stöta rakt fram om det känns säkrare. Jogga och hämta x 4-6 x 3 set
C 3-5 varv av
60 sek amrap air squats
vila 30 sek
60 sek amrap utfallsteg
vila 30 sek
60 sek mountain climbers
vila 30 sek
30-60 sek sidoplanka per sida innan nästa varv
Herrejösses vilket pass!
A: var försiktig då jag hade lite ont i ländryggen efter en olycksfall i somras så tog lite lätta vikter. 45 kg för marklyft och 6 kg boll samt blå ktlb för windmills.
B: deck squats är roliga, det gick 5 stycken till slut men det tog sin tid 😀
C: blå kettlebell på första delen, 8 kg hantel på andra. Första delen körde jag thrusters och svingar på ena sidan, sen squats, sen thrusters och svingar på andra sidan osv. Typ 1 varv (inklusive milda ångestattacker och lite vila)/minut hela vägen.
Bra att du tog det lugnt!
4 set
A1 Rumänska marklyft @31×1 x 5 reps @ 35-45-55-65 kg
A2 Double Windmill med slam ball i övre hand och kb i undre x 5 reps / arm @ 12 kg KB, 6 kg sb
3 set
B1 Single arm banded lat pull down @3311 x 5 reps / arm
B2 Öva deck squat → pistol deck squat → pistol (assisterad eller viktad) x 2-4 reps / ben
C “Roy Enhandersson”
Med 20 min rullande klocka med en kb och en db:
11 min amrap av
11 1H-thrusters
11 1H-svingar
11 goblet squats
4,5 varv (1 varv = båda sidorna)
direkt till
9 min amrap av
7 alt db snatch
7 utfall (m goblet hold)
7 burpees utan armhävning och utan hopp
4 varv + 7 snatch o 7 utfall
Ledig måndag = träning på fm 🙂
Fel fel fel av mej;
jag gjorde inte alls 4,5 hela varv utan det blev 2 hela varv + en sida, rätt ska va rätt. 🙂
Så är det!
Huhhh… den visste var den tog.
A1: 50kg och nog sträcker det där bakböj alltid 🙂
A2: 12kg kb och någon boll. Det här var skönt
B1: ok
B2: en gång från 3 tum gick bra testade på golvet och kommer inte runt tillräckligt så det blev en mindre löptur bakåt…
C: nu händer det grejor. Här blev det mycket träning.
11 minuter med 11 thrusters och 11 svingar en arm sedan goblet squats och sedan på’t igen med andra armen.
12kg kb
7 minuter med 7kg hantel (det var för lätt) utfall utan extravikt (här har jag tillräckligt att släpa på ändå)
Det här var riiiktigt jobbigt och roligt.
Benen kommer inte älska mig imorgon men lungorna mådde bra av lite motion.
Härligt att höra och kul med update!