A1. Pull up / Assisted pull up @ 20×1 /31A1 5-10reps 4set
A2. Bulgarian splitsquats med skivstång eller KB i frontrack @ 30×1 4-6 repsreps/leg 4set
*A2 tyngre än förra veckan om det går
B ”Get a grip”
AMRAP 10min
In teams of 2
P1. 10+10m pinch grip farmers walk m. platta
P2. plank hold under tiden P1 går farmers
*pinch grip farmers – se video nedan
Som jag har skrivit om förr så rekommenderar vi varmt assisterade pull ups aka excentriska aka negativa (men det låter ju så negativt, haha). Se till att du gör en variant där du kan följa tempo, väldigt viktigt!
Målet med split squats är lägre volym med högre vikt (om det går).
Avslutande del kommer sätta greppet på prov! Ha gärna lättare vikter redo om greppet plötsligt ger med sig! Här måste så klart både P1 och P2 jobba samtidigt, den vila som blir är i bytet. Och hörni, börja inte springa med vikterna, ni ska gå kontrollerat med bra hållning! 🙂
Morgonpassuppdate!!
Vi kör 06:30!!!!
Jag håller på med planer för en uppvärmning som passar #ricksmorgonzoo. Kom och testa 🙂
@martin(*2?) eller Björn, antag rent hypotetiskt att en deltagare på Morgonpasset, som ju är tränarlöst, lider av tennisarmbåge vad skulle ni då föreslå istället för pinch grip?
Eftersom greppet är problemet så får jag föreslå något helt annat, men ändå nyttigt, tex Waiters walk eller frontrack walk med en eller två KB
Då var första gänget klart för dagen!
Uppvärmningen blev:
Björngång, kålmask, ankgång, krokidilgång, apgång i sidled, krabbgång och sedan stretch med skorpioner, kobror och hundar.
Jag kan konstatera att effekten av att de flesta djuren är fyrbenta blir att man blir rätt seg i axlarna:)
A1: skivstångsrodd @30×1 60kg 5 reps 4 set
A2: bulgarian splitsquat @ 40kg frontrackad skivstång
B: gick med 2 KB över huvudet. Först 2*12 men blev tvungen att byta till 2*8kg axlarna fick ju ingen vila alls.
Vi höll ca 20-30 sekunder / promenad.
C: rehab
FIna grejer för axlar och skuldror, men bara att skaka ut armarna om du blir för trött och göra lite mindre volym så utförandet blir bra!