Dag 6
A1. Bänkpress @ 30X3; 3-5 reps; 2 TUNGA set.
A2. Armhävningsplanka i ringar; Akumulera 40-60 sekunder / set.
+
8-12 minuter AMRAP i par:
P1. 4+4 1h KB/DB Press
P2. Farmers Hold (Som farmers walk men stå stilla). Försök ta tunga KB’s.
(Växla så att bägge kör övningarna var sin gång)
P1. 4+4 1h KB/DB 1h Front Rack Squat
P2. Häng statiskt i pullup-stången
(Växla så att bägge kör övningarna var sin gång)
Om ni får tid över:
Öva mobilitet med hjälp av en träpinne (se film)
Del 1 kommer att bli ganska jobbigt för framsidan, och chansen är att du kommer att behöva gå ner i vikt på andra settet. Se gärna till att första settet träffar 5 reps (men inte så att du klarar 6!!) så borde det gå att köra på samma vikt. Om du träffar 3 reps första settet kommer du nog få gå ner i vikt till andra.
Del två involvera en hel del handstyrka så kör inte slut på händerna de första minutrarna utan tänk på att du ska hålla hela metconen!
A1. Bänkpress @ 30X3; 4x45kg, 4x45kg.
A2. Armhävningsplanka i ringar; Akumulera 40-60 sekunder / set.
+
8-12 minuter AMRAP i par:
P1. 4+4 1h KB/DB Press
P2. Farmers Hold (Som farmers walk men stå stilla). Försök ta tunga KB’s.
(Växla så att bägge kör övningarna var sin gång)
P1. 4+4 1h KB/DB 1h Front Rack Squat
P2. Häng statiskt i pullup-stången
A1. Bänkpress @ 30X3; 3 reps 2 TUNGA set@30-40-50(x2) kg – klarade inte 3 reps på 50 kg, ”står där och stampar”.
A2. Armhävningsplanka i ringar; Akumulera 40 sekunder / set.
+
12 minuter AMRAP i par:
P1. 4+4 1h KB Press @ 12 kg
P2. Farmers Hold @ 2×24 kg
P1. 4+4 1h KB 1h Front Rack Squat @ 16 kg
P2. Häng statiskt i pullup-stången
Öva mobilitet med hjälp av en träpinne (se film)