Dag 2
12 minuter TUNGT:
4-8 Strikta pullups (alternativ: 3 sekunder negativt med upphopp eller ring-rodd)
4-7 Utfall per ben (ej utfallssteg). 1 sekund paus i botten. Först vänster sen höger
OM ute: 5-20 double unders / försök på double unders.
OM inne: 5 inchworm
Vila 4 minuter
6 minuter:
8-14 Seesaw rodd. 1 sekund paus i topp/botten
20m bearcrawl
+
6 minuter:
4-8 kosacker per ben (ta en rejäl vikt!)
4-8 armhävningar @ 40X0 / 40A0.
Vila 4 minuter
12 minuter flåsigt (i par):
En person gör 12 burpee’s
Den andra vilar
Under första delen så är det bara att lasta på med vikterna! Pullupsen görs antingen strikta eller negativa med hopp. Om man vet av att man klarar 8+ pullups hela vägen så går det bra att köra ökat antal sekunder negativt (typ 3). På utfallen så är det de vanliga alternativen som gäller, vikter i händer eller framsida beroende på vad man behöver.
På andra delen får man såklart köra armhävningarna på knäna beroende på vad man behöver. Med assisterat på armhävningar betyder det att man får göra det som krävs för att man kommer upp till armhävningsposition igen.
Finally some hardcore burpees!!
Så underbart pass. Svettigt värre =)
Mina armar skakar som löv men det är precis så det ska vara.
Burpees är liksom döden…och det där med att andas, det hinner man liksom inte med 😉
Toppen. Tummen upp för såna här pass med jobb hela tiden =)
12 minuter TUNGT:
6 ring-rodd
4 Utfall per ben @ 10 kg
5 inchworm
7 varv
Vila 4 minuter
6 minuter:
12 Seesaw rodd. 1 sekund paus i topp/botten @ 2 x 16 kg KB
20m bearcrawl
5 varv
+
6 minuter:
8 kosacker per ben @ 12 kg KB
5 armhävningar @ 40X0
6 varv
Vila 4 minuter
12 minuter flåsigt (i par):
En person gör 12 burpee’s
Den andra vilar
6 varv
Jobbigt men roligt pass.
Flåsigt och svettigt.
12 min tungt: viktade pullups med 5kg i en ryggsäck. 5-6 reps i kontrollerat tempo upp och ner.
Utfall med 20kgs hantlar
Inchworms
6min+6min
seasaw m 20kg hantlar, björngång. Både flåsigt och tungt.
Kosacker med 24kg KB, 5-6 pushups.
12 min burpees: Körde ensam så jag satte intervalltimern på 40s/40s
och körde på. 9/9 vändor. Väldigt hög puls på slutet, 185 bpm, men det gick bra att jobba på ändå.