Dag 3
A. Olympiskt lyft 2-4 reps (lätt). 6 set
B. 5-10 minuter av Teknikträning Double Unders, handstående, kippande pullups.
+
15-20 minuter @ Z1:
8 Thoracic Bridges (FOR QUALITY!)
12 superman
20m Waiters walk / arm med kettlebell ståendes rakt upp.
8 st cook-squats
På A så tar du det som passar dig (och den/de du delar stången med) bäst. Är det här tredje dagen i rad man tränar så ska det vara väldigt lätta vikter – definitivt under 50% 1RM! Teknikträningen blir lite beroende på hur mycket plats som finns. Finns det plats för double-unders så kör ni på det, annars är det handstående-progressioner som gäller. Har man minst 5 strikta pullups så kan man få träna på att öva in kippande pullups.
Tidsåtgång på passet: uppvärmning 5-10 minuter, 15-20 minuter A, 5-10 minuter B, 5-10 minuter instruktioner för del 2. 15-20 minuter del 2. Om klockan är halv när A är klart så ta bara 15 minuter för B.
Olympiskt lyft? Vad innebär det?
Jag har liksom inte axlar som funkar som för han på bilden.
Jag är livrädd för allt sånt med lyft och ryck ovanför huvudet så jag avbokar till och med pass där det finns med…
Olympiska lyft är ryck eller stöt. Ballistiska lyft där man använder hastighet för att förflytta en vikt alltså, dessa kan vara roliga att öva på (och man behöver inte vara RÄDD för dom, vi har alltid tränare som hjälper dig!), men är inte FOKUS eller VIKTIGA om man inte har uppnått en förhållandevis hög styrka i långsammare rörelser.
Till exempel så bör exempelvis marklyft vara prio före snatch, strikta pullups prio före power clean och axelpressar vara prio före jerk eller pushpress.
Men, som sagt, inte ska du vara RÄDD för att komma på pass med sådana lyft i – vi hjälper dig – och för de allra flesta ska man inte i första hand se till att komma på pass tillräckligt ofta. Men om KAN påverka träningsdagarna fritt och inte har exempelvis kroppsvikten+25% i marklyft, strikta pullups eller strikta dips så är dagar med långsamma lyft viktigare för hälsa än dom med olympiska lyft.
Tack för ditt svar Martin.
Då är jag med =)
Jag kan inte göra strikta pullups eller dips än.
Styrkan finns inte där.
Men marklyft… ja alltså jag väger 75 kg och har tagit 92 en endaste gång med urusel stil haha =) Men 80 kg med bra teknik.
Ursäkta sen avbokning till 18-passet men på bara en timme har jag gått från helt frisk till att känna mej riktigt dålig. Måste försöka kurera mej så att jag inte ligger sjuk i påsk.