Dag 3
A1. Pullups @ 20X0; 5 reps; 4 set
A2. Dips @ 20X0; 5 reps; 4 set
Om du har gjort styrkedelar 2 dagar i rad eller mer, byt ut A1/A2 mot att varva:
Träna axel/skuldersmobilitet i 5 minuter, band pull aparts bakom huvudet, stretcha med band, wall slides osv.
2-3 minuter i botten av en squat.
+
15-20 minuter AMRAP @ Z2:
5 inchworm – håll 5 sekunder i utsträckt läge
10 Cook-squats
Lizardcrawl 1 lokallängd
10 reverse crunches
2+2 thoracic bridges (varannan)
Värm upp axlar och skuldror ordentligt innan ni går på pullups och dips. Teknikdelen idag har en fokus på mobilitet, OM du är överrörlig eller verkligen inte behöver mobilitet/stabilitet så prata med tränaren på dagens pass så får den välja ut en teknikövning (t.ex. DU+handstående).
Del två får det gärna bli lite flås på men aldrig kännas särskilt jobbigt. Försök hålla ett nonstop tempo där du jobbar hela tiden. Det borde bli ganska svettigt.
A. Bygg snabbt till en hyffsat tung powerclean
->80kg
B. 4 powercleans, 8 set. (EMOM)
@60kg
C. Marklyft @ 20X0; 9 reps; 3 set.
@60kg
10 varv AD
90 sekunder @ 90%
60 sekunder vila
@>311watt i snitt på alla varv
Efter lite dansstrech ala Jowsey var det dags att köra lite annat, så jag körde styrkedelen från i lördags kombinerat med den aeroba progressionen från uppsamlingsdagarna.
På A-delen gick jag kanske lite högt, men 70kg gick så bra så jag la på 10 till. Det blev inte snyggt och det var heller inte längre hyffsat tungt.
PC kändes riktigt bra sen på B och rätt bra tyngd för antalet repetitioner.
När jag gjorde marklyften kände jag av mina knän något, undrar om det kan vara lite ovana från rörlighetsövningarna som irriterat nåt som jag sen kände. Inte så mycket var det iallafall och det gick över, så jag körde mina marklyft. Fortfarande rädd om ryggen så blev 60kg en bra vikt och i annat fall hade nog ändå underarmarna satt p för att lyfta mer.
Riktigt positivt överraskad på cykeln, här har det verkligen gått framåt. Jag låg och pendlade mellan 324 och 337w större delen av tiden, några toppar uppåt 350 och några dalar ner mot 311. Heelt färdig efter sista varvet dock.