Dag 3

A1. Stående rodd @ 20X1; 6-8-10-12
A2. Armhävningar med band; 6-8 reps x 4
B. Test: Planka i ringar (Timecap 4 minuter).

OM du tränar >3 ggr per vecka, byt ut A1/A2 mot:
30 legswings bakåt med varje ben. Därefter:
OHS-arbete med träpinne. Jobba rörlighetsproblem. Använd gärna nån för att trycka dig in i rätt positioner.
Övningar: Shoulder dislocates, dynamisk benstretching (legswings fram/sidan), sitta i maxdjup och stretcha. 1-armsbryggor.

+

Teama ihop 2 och 2, gör varannan rep.
3 varv av:

50 burpee’s utan hopp
40 situps
30 boxhopp. Gå ner, låg höjd.
20 armhävningar
10 inchworm

Hög volym på rodden idag så tänk på vikterna innan du börjar. Värm gärna upp med band-pulls och liknande då skuldrorna kommer att få jobba väldigt mycket under det här passet. Glöm inte sekunden i toppen! Armhävningarna görs genom att ta ett band som går över ryggen och man håller det i händerna. Modifiera motståndet både med bandtjocklek och med hur utsträckt bandet är redan från botten. För de som gör teknikdelen så ska legswingsen göras genom att stå med bägge händerna mot något stabilt i brösthöjd. Svinga ena benet bakåt/uppåt.

På teamwodden kan ni med fördel göra situpsen genom att ankra ihop era ben och bara en får jobba. Kör mot samma låda på boxhoppen men var noggrann med att stiga ner från lådan. Sätt en tidsbegränsning på del 2 om tiden börjar tryta på passet!