Dag 3
A1. Stående rodd @ 20X1; 6-8-10-12
A2. Armhävningar med band; 6-8 reps x 4
B. Test: Planka i ringar (Timecap 4 minuter).
OM du tränar >3 ggr per vecka, byt ut A1/A2 mot:
30 legswings bakåt med varje ben. Därefter:
OHS-arbete med träpinne. Jobba rörlighetsproblem. Använd gärna nån för att trycka dig in i rätt positioner.
Övningar: Shoulder dislocates, dynamisk benstretching (legswings fram/sidan), sitta i maxdjup och stretcha. 1-armsbryggor.
+
Teama ihop 2 och 2, gör varannan rep.
3 varv av:
50 burpee’s utan hopp
40 situps
30 boxhopp. Gå ner, låg höjd.
20 armhävningar
10 inchworm
Hög volym på rodden idag så tänk på vikterna innan du börjar. Värm gärna upp med band-pulls och liknande då skuldrorna kommer att få jobba väldigt mycket under det här passet. Glöm inte sekunden i toppen! Armhävningarna görs genom att ta ett band som går över ryggen och man håller det i händerna. Modifiera motståndet både med bandtjocklek och med hur utsträckt bandet är redan från botten. För de som gör teknikdelen så ska legswingsen göras genom att stå med bägge händerna mot något stabilt i brösthöjd. Svinga ena benet bakåt/uppåt.
På teamwodden kan ni med fördel göra situpsen genom att ankra ihop era ben och bara en får jobba. Kör mot samma låda på boxhoppen men var noggrann med att stiga ner från lådan. Sätt en tidsbegränsning på del 2 om tiden börjar tryta på passet!
Något modifierat, men ändå:
A1: @11
A2: 4*8 armhävningar på knä
2 set av 8+8 stepups med 11+11 hantlar
2 set av 5 exc. PU @330A
A1 var alltså enhandsrodd för min del.
A1: stående rodd 40kg genom alla set
A2: 8st armhävningar med grönt band
B: 3min
Metcon: 2 varv + 84 reps
Står över träning någon dag då jag inte vill riskera att få mer ont i min axel/arm än jag redan har. Är orolig över smärtan som känns mer efter träning och mest nattetid än när jag gör något. Åter kommer förhoppningsvis på fredag.
Du kan alltid komma ändå och köra de pass som inte är har överkroppsfokus. Tänk aldrig att man måste kunna göra allt jämnt, man gör allt jämnt efter de förutsättningar man har!
Med det sagt så kan det vara klokt att ta lite extravila ibland!
A1: 40kg alla varv
A2: grönt band 8-8-8-5 reps. Tog helt slut på sista
B: 1:05… Gav upp för lätt idag
Metcon: rullade på bra men fick byta in Daniel på burpees sista varvet när vaden började protestera.. Körde air squat på varje rep 25 – 30 reps + armhävning 10-12 reps varannan. Försiktigt och förståndiga kliv på boxen.
Tror jag balanserade dagen riktigt bra efter förutsättningarna.
Magen kommer nog att ha vissa synpunkter imorgon 😉
Bra häng efter!
A1: Stående rodd. 40kg,40kg,35kg,30kg
A2: 8st armhävningar med blått band
B: 4min ( YES!)
Metcon: 3 varv ( med cirka 30-40sek till godo).
Bra jobbat igår! Härligt att se många så snygga plankor och stående roddar 🙂