Dag 5
A1. Bänkpress @31X1 4 set: 2-3-4-5
A2. Support ringar, ackumulera 1-2 minuter / varv. x 4
+
”The Chief”
3 minuter AMRAP:
3 Kraftfrivändningar 60/40 kg.
6 armhävningar
9 knäböj utan vikt
Vila 1 minuter
5 set.
Se till att inte ”hänga” på axlarna i support utan istället satsa på att aktivera skuldrorna. Välj en tidsperiod som du tror att du kan klara på ganska få antal försök. Se till att förbereda passet genom att bära upp bänkar. Klarar man inte full support i ringar går det bra att göra det med fötterna på en låda eller liknande. 4 set på 2-3-4-5 menar att första setet har 2 reps, andra 3 reps, tredje 4 reps och fjärde fem reps.
”The Chief” är ett klassiskt CrossFit-pass. Se till att skriva upp och komma ihåg din totala repmängd (även per varv kan vara intressant).
Frivändningarna bör göras på ca 60-70% av 1 RM om man kan frivända mer än 60 kg man eller mer än 40 kg som kvinna. Annars bör man göra 3 tunga kb-swingar. Se till att påminna alla om att de ska försöka komma ihåg vad deras vikt var så man kommer ihåg det till re-test-tillfället. Det här är ett pass vi kommer att göra en progression på och testa igen kring jul!
Måste tyvärr göra en sen avbokning på 18-passet, har ont i halsen o känner mej rätt så risig. Det får bli sängen istället.
A1. Bänkpress @31X1 4 set: 30kg, 30kg, 27,5kg, 25kg
A2. Support ringar, ackumulera 1 minuter. x 4
+
3 minuter AMRAP:
3 KB-svingar @20kg
6 armhävningar
9 knäböj utan vikt
Vila 1 minuter
5 set
Hann 3 varv, 3 varv, 3 varv + 3 svingar, 3 varv + 3 svingar, 3 varv + 3 svingar
A1: 70,70,70,65
A2: 1min, 1min, 45s + 15s, 30s + 15s + 10s + 5s (tog helt slut sista varvet)
The chief
50 kg (motsvarar ca 70% av max)
1set: 3 varv + 3 PC
2 set: 2 varv + 3 PC, 6 PU, 5 SQ
3 set: 2 varv + 3 PC, 6 PU
4 set: 2 varv + 3 PC, 6 PU, 5 SQ
5 set: 3 varv
A1: 2-3-4-5 @70 kg
The Chief @60 kg:
5X(3 varv + 3 PC)
Började kontrollerat för att, om möjligt, kunna hålla samma tempo hela övningen. Det visade sig i slutändan visade sig vara ett lyckosamt beslut. Jag var inte särskilt presentabel efter den sista PC’n set fem. Kändes dock riktigt bra när andningen var tillbaka. Mer Chiefs i framtiden!
A1 2@80, 3,4,5@70
A2, ackumulerade 2 min per varv.
The chief
50 kg
ungefär tre varv på varje.
A1 2@65, 3@60, 4,5@50
A2, ackumulerade 1 min per varv.
The chief
40 kg (PB 75)
Strax över 3 varv på varje förutom omgång 4 då det blev strax under.