Dag 6
Dag 6 från förra veckan ELLER:
A. Bänkpress @ 11X1, 5 reps, 3 sets. Mycket lätta och snabba.
B. Stående skivstångsrodd @ 11X1, 5 reps, 3 sets. Mycket lätta och snabba.
+
Gör ett aerobt test du missat från förra veckan, eller:
15 minuter amrap @ 50% aerobt.
4 Thoracic Bridge’s (gå till 1-armsbrygga från att stå alla fyra – dvs händer och fötter, inte knän)
4 Elephant walk
20m bearcrawl
4 ”inchworm”
4 Lizard crawl (se film)
8 på varje arm: stående kb-rodd
Bänkpressen har ett dött stopp i botten på en sekund. Glöm inte det. Fokusera på spänning i skuldrorna i bottenpositionen och tryck ifrån snabbt men kontrollerat. Även i toppen ska positionen kännas stabil och du ska inte ”studsa upp” från bänken bara för att det går fort. Se även till att inte köra in skivstången i bröstkorgen för hårt på B, det kan göra ont 🙂
Inchworm – – dvs från armhävningsposition, gå frammåt med fötterna medans händerna är kvar på samma position, tills du träffar händerna med fötterna eller inte kan komma längre, då traskar du ut med händerna till armhävningsposition igen (1 rep)
Thoracic bridge på en hand innebär att du står på dina händer och fötter (fyra punkter i marken) och lyfter t.ex. höger hand och vänster fot. Vänster fot går då till den platsen där höger hand var, under dig. Sträck ut höften maximalt men håll en stabil axel på den handen som fortfarande är i marken.
Vissa rörelser (t.ex. lizard crawl) är väldigt komplexa och kräver extrem kroppskontroll/rörlighet för att klara av helt. Försök att återskapa rörelsen så gott det går och så bra som du klarar av.
Lizard Crawl är en övning som kräver bra rörlighet och styrka. Den är inte bara svår utan rolig också.
Körde lite test efter några rätt sunkiga träningsmånader och inte en pulshöjande aktivitet de senaste 2 veckorna… så jag har nåt att utgå från framåt.
A: Bakböj 1RM
upp till 110kg, 115kg fail
Test: 10 min AD (70kg)
182 cal, 267 snittwatt
Kul att testa lite när man inte känner sig på topp. Måste komma ihåg inställningen att jag gör 1RM för att testa min styrka, inte för att slå förra periodens pers. Tror det kan vara vinnande i längden =)
Härlig inställning och bra insikt, PRECIS så är det. ”Testet” är till för att kolla hur det är just nu – den dagen man tränar först och främst, den berömda ”dagsformen”, men även i lite längre perspektiv – inte för att främst slå pers varje gång.
Är inte runt 115-120 det högsta du gjort någonsin? Har man tränat relativt länge och är man inom 90% av sitt högsta 1RM någonsin så ringer inga varningsklockor alls för långsiktig styrkeökning.
Därför är det dels bra att komma ihåg i vilket läge man fick till senaste perset – kanske stämde allt med sömn, kost, jobb, osv osv – men även att se utifrån vilket läge man gjorde senaste resultatet – kanske var det färre grejer som stämde – och sedan jämföra resultaten utifrån det 🙂