Dag 3
A1. Pronerade pullups @ 20X0; 3-4 reps; 3 sets
A2. Stående KB/DB pushpress @ 21X1; 6-8 reps / hand, 3 sets;
A3. Stående KB/DB press @ 20X0; 6-8 reps / hand; 3 sets;
+
3 varv 80% aerobt av:
1 minut amrap Utfallssteg med platta OH
1 minut planka (viktad om det går)
1 minut kb-swingar (obrutna)
1 minut träning support i ringar / stänger
1 minut burpee’s utan armhävning
Kom ihåg att göra med EXTRAVIKT även om ni gör assisterade pull ups. Kan man inte göra en pull up så kan man säkert lägga på 10-20 kg i assisterade pull ups med detta tempo och antal reps. OBS: notera skillnaden i tempo på A2-A3″ ”
Rullande klocka så ha klart för er var ni ska någonstans och jobba inte till sista sekunden. Fokus på bra teknik på alla övningar, speciellt utfallsstegen. Och glöm inte att le 🙂
Nu finns det en plats på 17-passet, jag mår inte så bra-ont i halsen och feber.
A1: 12kg 3*4 reps
A2: 17kg hantlar
A3: 15kg hantlar
Metcon:
Det här var 15 min ANaerobics, kanske den jobbigaste flåsdelen jag varit med på hittils.
A1: 5kg, 5kg, 10kg 4 rep, 3 set
A2: 12kg/hand 8 rep, 3 set
A3: 8kg/hand 8 rep, 3 set
Metcon:
Utfallsteg med viktplatta 5kg, 10kg, 10kg
Planka viktad 5kg, 5kg, 5kg
kb-swingar 12kg, 12kg, 16kg
Support i stänger (nästa gg ska jag försöka mig på ringarna 🙂 )
Burpees
Uj, vilken genomkörare, det märks att man inte tränat så kontinuerligt på sistone.
A1: 3×4 pull ups @bw, +8kg, +12kg (de två viktade assisterade)
A2: 3×8 db/kb push press @22,20,20 kg
A3: 3×6-8 db/kb press @17,16,16 kg
3 set @80% av
1 min utfallsteg @5kg
1 min planka
1 min kb svingar @16kg
1 min support
1 min burpees sans armhävn.
Roligt att vara tillbaka! Det som var ännu lite roligare var kanske att jag trodde jag skulle få relativt sett ”vila” på plankminuten, men det var nog bannemej den jobbigaste.
Körde passet själv efteråt med Abdi som coach på metcon.
A1: 3*4@16 kg, Assisterat sista repen på två av seten.
A2: 8@20, 8@24, 8@24
A3: 8@20, 6@20, 6@20 .. vänsterarmen som satte gränsen.
Metcon
Utfallssteg 10 kg
Svingar 16 kg.
Allt obrutet förutom en paus på sista supporten.