A Hantel / kettlebell ryck från golvet, 2 tunga reps / hand x 5 set ”på minuten”
B1 Pull ups, mixat grepp @ 31X1 ELLER 31A1 8-8-6-6 reps
B2 1h rodd, drop sets 6.6.6 reps / arm x 3 set
B3 Wall walks 6-12 reps (beroende på hur lätt man har för dem) x 3 set
Uppvärmning vader – gå på tår, stretcha ut, gå på tår, stretcha ut + utfallsteg och några lättare ökande sprinter
+
3-4 set
2-6 däckvält (beroende på vilket däck man tar, tyngre däck eller fler reps än senast)
150-200 m ökande sprint (börja ej på max, som snabbast mot slutet och lite högre intensitet än senast)
gåvila 3-4 min
Mata på på första delen, kom ihåg att värma upp axlar och förbereda er om ni fått läxa på utvärderingen 🙂 Tanken är att det ska vara kraftfulla rörelser, men glöm inte tekniken i däckvältet även om det kan tyckas bara är att vräka upp 🙂
A: 28kg KB – Rycken kändes bra även fast det var ett tag sen sist. Vänstra armen lite vinglig i toppläget men ändå under kontroll.
B:1 – pulls up BW-BW/Ass-Ass
B:2 – 24-20-16kg
B:3 – 6st wallwalks – Grymt jobbigt, helt slut i armarna, spagettikänsla i dem vid sista wall walks setet.
Metcon: Flippade tungt däck 6ggr samt 150m sprint – Första gången jag flippade däck, riktigt kul.
”BW-BW/Ass-Ass” det låter som en låttext från Benny Benassi 😉
Däckflipp är bra för själen! 🙂
Haha ja Björn vem vet, Benny kanske vill spela in videon i boxen 😉
A: 18-19 kg, snygga om jag får bedömma mig själv. Borde ha ryckt 20 kg men jag har någon mental spärr när det kommer till att rycka eller stöta upp något med en hand och mer än 16 kg över huvudet.
B1: assisterade pullups med mixat grepp. 8-8-6-6
B2: 28-20-16 kg på inrådan av Jocke, tack för det denna kändes kanon
B3: 6 wall walks första 2 varven sen elephant walks för jag kände mig helt död i armarna.
Däck flip först med det första tunga däcket (dvs den efter det lilla däcket) och sedan med det ännu tyngre däcket (dvs nummer 2 i ordningen av stora däck). Förra året kunde jag inte välta det andra tunga däcket men nu är det inga problem 🙂 Sprang sen 150 meter men inte max pga tjuriga vader.
A: 24kg KB – Rycken kändes inte riktigt stabila idag. Onda axeln kändes lite om jag inte var noga med tekniken.
B:1 – pulls up 6(2A), 3(5A), 1(5A), 6A
B:2 – 20-16-12kg
B:3 – 6st wall-walks – Otroligt jobbigt, mer trött i armarna än i magen, vingligt och fick pausa flera gånger i set:en
Metcon: Första gången jag flippar däck, så otroligt roligt! Började försiktigt med 2flip de två första omgångarna, sen 4flip och till slut när modet fanns blev det 6flip!