A Bakböj, dagens tyngsta repetition på 10 min
B1 Utfallsteg @ 3010, 3 x 6-8 reps
B2 Armhävningar (i ringar) 3 x 6-8 reps
4-6 set av
200 m rodd @ 95%
Var fjärde-sjätte minut, gör 10 get up-sit ups / hand under vilan
Se naturligtvis till att värma upp ordentligt innan A, men det behöver inte vara 1RM om man känner sig seg. Vid utfall så kliver man ut och sänker sedan ner kontrollerat vilket @ 3010 i princip betyder. Get up-sit ups är alltså första delen av en get up till det läget att man sitter ner med och har kommit upp med bakre handen.
Kommande vecka 26:
Måndag – Utfall + intervall
Tisdag – Marklyft + metcon
Onsdag – Metcon, lång
Torsdag – Utfall + intervall
Fredag – RUGBY-SPECIAL! (intervaller)
Lördag – Testdag/Tävlingsträning
Söndag – Se kommande vecka på lördagens inlägg
Har gjort illa ryggen och avbokar därför dagens 19-pass, så nu finns det alltså en plats ledig.
Fick chansen att träna med Virginie igen och efter lite uppvärmning plockade jag fram brorsans ”Astrid”-pass som komponerades lagom till hennes namnsdag för dryga två år sedan (https://www.crossfituppsala.se/2009/11/27/astrid/).
Med utgångspunkt i vad som fanns att tillgå skalade jag om den till 10 utfallssteg och 1h-svingar med 16 kg kb. Resultat: 7 minuter prick. Virginie gick i mål strax innan. Skoj!
Avslutade med sidoplankor (2 x 60 s per sida) samt lite kb-rodd (3 x 12 @ 16 kg). Borde se till att Gävle-gymmet kompletteras med en lite tyngre kb. 😉
Hinner kanske inte med det här egentligen men bokar en plats och är med på styrkedelen i alla fall. Måste få röra lite på mig.
Om någon vill gå och inte får plats på 18-passet så släng i så fall ut mig så kör jag i källaren 🙂
A: upp till 100kg (pb)
B1: gjorde step-ups med medeltung sandsäck 3×8 per ben
B2: 8,8,6 i ringar
Intervaller (AD 1 min, 200m rodd, AD 1 min, 200m rodd):
1: 35 cal (20kg GUSU)
2: 36,4 s (16kg)
3: 31 cal (16kg)
4: 37,5s (16kg)
Går fortsatt för djupt i benböj men nytt pb ändå.
Intervallerna var slitiga och 20kg på första varvet var för tungt för att kallas aktiv vila så jag bytte ned till nästa varv.
GRATTIS!!!
A: 95×1 Tangerat pers. Trots kort tid (10min) och snabb vikt-stegring, många rep 50×5,60×5,70×3,90×1,95×1 så var 95 kg lätt idag.
B1: Hantlar 2x15kg 3×8/ben
B2: Strikta smala armhävningar på tårna 3×6. Mycket nöjd har blivit så mycket bättre på armhävningar nu
Metcon: 5 varv 200m rodd 36-36-37-36-38s GUSU@16kg
Jag såg bara utfallen idag med det såg lätt ut.
Skönt att du lät mig vinna i bakböj idag 😉 All heder till dig för det.
Grattis till tresiffrigt Jonty. Får se när jag kan följa ditt exempel. Tror jag låter dig ligga före en stund till;)
TACK David för att du övertalade mig att gå ner och träna idag.
Trött och stressad men det släpper som vanligt så fort man kommer innanför dörren till de här härliga lokalerna.
Sen att man kommer över sin drömgräns på 100kg i bakböj gör ju inte dagen sämre 🙂
Nu får vi sikta på 100kg i frontböj.
Körde armhävningar i ringar och utfall me 10,15,10kg sen var jag tvungen att rusa.
Härligt att du kom! Vilken grym styrkedel det blev! Stort grattis till tresiffrigt mä bena!
A: Hann upp till 65kg innan det var slut på tiden (började uppenbarligen för lätt), men jag har mer att ge så jag hoppas på bakböj snart igen =)
B1: 2*8 per ben med 5kg extra och 1*8 per ben med 10kg, superfokus på tekniken.
B2: 3*8 strikta på tå, säger som Kattis: har blivit så mycket starkare på armhävningar!
MC: tre varv, sen tog orken slut. 41-42-43 sek. plus KB16