A1 Benböj, tunga men submax, 2-2-2-2-2
A2 Jump squats så högt som möjligt, 3-3-3-3-3
+
7 varv av
20 sek swings
20 sek hollow rocks
20 sek air squats, afap
Vila 1 min
Förutom vanlig uppvärmning och stretch så får ni lite tid att göra ett par lätta set av 2or innan det blir lite tyngre. Det är helt ok att göra jump squats med tex en sandsäck över axlarna om man vill utmana sig själv lite extra. Kom ihåg att ha bra form och hjälp varandra! Totaltid 13 min på avslutningen med rullande klocka. Super man-planka så långt ut man kan istället för hollow rock om man inte kan den övningar. Snabba byten mellan övningarna och sedan vila 1 min efter varje varv.
Det härliga med crossfit är att det kan vävas in i annan träning också. Tipsa era vänner! 🙂
Det här passet borde man ju kunna köra trots sin otroliga träningsvärk sen i fredags… Är det samma pass på baspasset?
Som sagt så kommer baspassen ha en enklare approach så att man får mer tid till varje del, men grunden är densamma.
Tex idag:
Mer fokus på teknik och arbetsset än tunga benböj+jumpsquats.
Avslutningen kommer idag vara densamma iom att övningarna är relativt enkla men med mer tid för genomgång av rörelserna.
Är det enklare övningar så kan man räkna med att det i princip är samma pass. Oavsett så kan man garanterat få bra träning och bli trött även av baspasset!
Kommer inte ha tid att förklara detta varje gång, men bra att du frågar, så jag hoppas att många ser det här och att informationen sprids! 🙂
TACK!! Då så, baspass mer tid för genomgång av teknik men passet grundar sig på det som lagts ut!! Härligt!!!
Precis så! 🙂
Det gick ju bra. Är alltid lite rädd för att få tillbaka knä-problemen med benböj, så jag vågar inte göra tunga reps. Ökade alltså till 5 rep istället för 2 så jag kunde ta lite lättare vikt. Snabba airsquat gör jag ju inte heller så det blev burpees istället. Nu är det ispack lindade runt knäna för säkerhets skull, men det känns OK. Kul att så många fortsatte med diverse plankor efteråt, det var ju 10 min kvar.
A1: 5x5x70kg
B: 7x(KB 13x24kg, HR 8, Burpee 5)
Upphopp på låda där du går ner kanske funkar? Bra om man försöker ersätta med liknande rörelse när man byter, dvs om kroppen tillåter. Du har ju koll och det är aldrig fel med lite burpees!
Förresten: Grymt bra benböj med tanke på hur försiktig du är! 🙂
Så jävla nöjd!
Först pers på benböj med, en höjning på 5 kg till 80. Efter passet blev det tabata hollow rock med Stefan och därefter pb i marktlyft. Höjde med 17,5 kg till 112,5 kg, precis som Johannes tippade när han såg mig värma upp 🙂 Tack Manne för peppning!
Skulle kunna ha fler dagar som denna. Bäst av allt är att de kommer att komma. Tack för att ni gör oss awesome!
Fan så fint! Grattis Martin, aa tyckte jag så 112,5kg i kroppshållningen 😉
When the pot is hot, go for it! Ja, med eftertanke naturligtvis! 🙂
Baspass idag. Tror jag fattat rätt med val av vikt när det skulle vara 5 reps på varje set!
70,75, 80,80, klarade bara 4 på 80 på sista varvet.
metcon med 24kg. Oklart vad det blev för antal men ganska jämnt tror jag att det var. troligtvis 12-15 på swing, 11-13 hr och 12-15 squats.
Bra där Jonty!
Härlig träning idag, jättefin stämning hos alla och det är kul nu när folk börjar komma tillbaka från diverse sommar-uppehåll!
Jag körde metcon tillsammans med baspasset (tack Martin K för hjälpen med klockan) och benböjen efteråt.
Metcon: ~12 swingar @ 48kg, ~10 hollows, ~15 benböj
Benböj: 5 tvåor bakböj @ 100kg
Tror det är dags att du börjar köra med dubbla kbs! 🙂
Submax är så svårt. Var ska man lägga sig? Vore bra med en % av 1RM så man har att gå på.
Helt enkelt så att man ska känna att man kunde lagt på lite till när setet är genomfört. Det kan innebära en bit under max, det kan innebära ett nytt pers. Förresten, vad är ditt 1RM och vad använde du för vikter?
80 / 70
Tumregel som du kan komma ihåg är 80% för 5or. 90% för 3or. Sedan högre för 2or. Bara tumregel dock! Det är inte fel att köra lite lättare ibland och ibland tyngre when the pot is hot osv
Känn efter själv som Björn säger, det är bara bra att lära känna sin egen kropp lite också och inte bara gå på vad ”vetenskapen” säger
Bra, det gör det lättare att få tunga arbetsset. Annars brukar det ta till sista setet innan jag har en lagom vikt.
Svettigt och så skön stämning på passet =)
Benböj:5×2 90 kg Metcon:Alla varv 14-11-16 @28kg
Härliga DU och svidande(inte minst för axlarna)plankor dom sista 10 min.
DU VAR GRYM I DAG ”PERS” MARTIN !!!!!
Stabila böj Peter!
Härligt och skojigt pass idag. Jag körde baspasset och det märktes att passet innan var svettigt när man kände luftfuktigheten i boxen och såg imman på fönster. Benböjen: 70-80-80-80-85(x4). Metcon: 33-38 reps @32 kg.
Fint att se fler och fler hålla ihop vikterna föredömligt när så efterfrågas!
Kul video, hade inte väntat att se något om mitt favorit lag i amerikansk fotboll här. Har varit tvungen att ta en veckas paus från crossfit så nu är jag träningssugen.
Ser man på, roligt att höra! 🙂