A1 Svingar, lätta, 3 x 10
A2 Öva kb-ryck, lätta reps
B Mark 4 x 5 reps + 1 set amrap
+
”Randy: CF Ua-style”
Kettle bell ryck: 75 reps
[Max 36 kg kb el 2×16 kg kb. Stopptid 10 min]
Tillägg: Sidoplankor, valfri tid, men lika på båda sidor
Starta lätt, värm upp, väck kroppen och öva kb-ryck under tiden. Därefter på marlyften. Något högre vikt på era arbetsset än förra veckan om ni var med då, håll er annars på 80% och avsluta med maxreps så länge ni kan ha en bra form på repetitionerna! Kör hårt och se fram emot nästa års Crossfit Games!
Jag har avbokat dagens pass:( Förkyld:(
Tråkigt Ulrika men tack för platsen jag skall försöka förvalta den väl!
Tack Johannes för ett trevligt pass!
Kul att träna själv,men mkt roligare att träna tillsammans med andra.Bra pass Johannes!!B 90-100-110×5 AMRAP:100kgx10reps.
”Randy”20kg KB 3.25 Efter några CTB pull ups blev jag inspirerad av Mats som gjorde några MU och Sven som så nära satte en.Vipps så bara var jag uppe,testade 4 ggr alla satt.SKÖNT!!!!
Nicely done!
Perfekt pass att komma igång med efter semestern (som inte varit alltför aktiv). Fint att vara tillbaka! 🙂
Ja absolut!
Tack Johannes!
Uppvärmning på 20 kg övade ryck på 20 kg och blev lite förvånad när vi plötsligt stod och lyfte 90 kg på b-delen…
Avslutade med 16kg på metcon men jag fick inte nog 🙂 Efter passet gick jag ner i källaren för att testa att rycka mer vikt på balansbrädan. Det är en väldigt skillnad på 12kg och 16kg när man inte står stadigt på marken men det gick! Målet får bli att kunna rycka 20kg på balansbrädan.
Grattis till alla jättehäv på övervåningen idag!
Du förvaltade mer än väl!! Ses snart!
Grymt jobbat Johannes!
B: Upp till 140kg + 7 x 130kg
Metcon: 3:35 @ 24kg
Var millimeter från en jättehäv på open gym också, snart sitter den!
Peters jättehäv såg så naturlig ut att jag först inte fattade att det var hans första någonsin 😉
Big ups till Johannes L. också som satte en jättehäv på tredje eller fjärde försöket!
Men, shit vilken kväll ni verkar att ha haft grabbar! Ni står väl förberedda på gymnastikseminariet i helgen hör jag!
Sven – den sitter till helgen, jag lovar!
B:110-120-130-140(10reps)
Metcon: 3:04 @24kg
Skönt att vara tillbaka i vanliga rutiner 🙂
Jättestarkt och välkommen, du var saknad!
Kom dock ihåg arbetsseten = jämnare vikter och räkna procenten om du har koll på ditt max. 130 kg på alla set, även amrapen, skulle gett ung samma volym än vad du fick nu, tom några kilon mer. Med 130 på amrap-setet hade du naturligtvis kunnat gjort några fler reps än nu = mer volym än vad du fick nu. Idag handlade det inte om att maxa så tungt som möjligt med så många set som möjligt, men oavsett mitt tjat: det är riktigt bra jobbat med 10×140 kg! 🙂
Aa tack Björn.
Har inte tänkt på arbetsseten tidigare. Jätte bra att du är på en iaf. Men jag ska börjar tänka på arbetsseten när ni lägger in de i programeringen.
Finns lite olika teorier kring detta men håll det enkelt:
En dag man ska maxa = inte arbetsset. En dag man ska bygga sig stark för att maxa en annan dag = arbetsset
I see! Just variationen av tunga pass och ”lätt” (Minder tunga) har jag försökt hålla. Men kanske har blivit så att jag har lagt på för mycket eller som du säger inte tränat efter min procentuella max vikt. Men hädanefter ska jag bli mer noggrann när de gäller mina vikter.
Tack Björn för att du är på en 😉
Det uppskattas!
Träning är inte testning, och testning är inte träning. Björn har en plan, följ den mot awesomeness! 🙂
Stort grattis till Peters Muscle Ups! Kom ihåg att vara försiktig med försöken, speciellt om man redan är trött. Som sagt: kan man en strikt pull up och en jättedjup ringdip så kommer man garanterat fixa en muscle up / jättehäv förr eller senare. Både Sven och Kristofer har varit nära och jag hoppas ni är med på lördag och få tips från Carl Paoli.
Och hörni, jag kommer ALDRIG sluta tjata om arbetsset! 🙂
Ex: Gör man tex 5 x 5 reps (under förutsättningen att ni kan göra dem med bra form och det inte kändes som max) med 40-60-100-105-110 kg, så kan man generellt säga att det bara är de 3 sista seten som gjorde er starkare, övriga 2 var uppvärmning. Var snabbare med uppvärmningslyft och kom gärna med en plan om hur ni tänkt lyfta innan ni kommer till passet. Men ni blir ju starkare hur som helst, jag bara sitter och gnäller på distans, så vad vet jag 😉
Fö har vi en ny dunderstark medlem iom att Gustav T har börjat hos oss. Jämna arbetsset med 160 kg för att avsluta med 10×160 kg. Grymt jobbat 😀
En förutsättning för att jag ska vilja vara medlem hos er är att jag blir tjatad på, får tips och feedback 😉
Haha, du får godkänt i arbetsseten!
MEN som jag minns det, nu när jag kollar på bilden, så har du ett betydligt högre 1RM än 125 kg (100 kg = 80% av det). Ser dock inte hur många du fick på amrap-setet, det kan vara avslöjande för att man förmodligen har kapacitet för ett högre 1RM. Sen är det ALLTID så att man kan ha en seg dag och underprestera även om man räknar på vad man borde, inget konstigt med det heller.
Räkna alltid med svar om ni har en fråga här på forumet, men jag har inte alltid jag har tid att jaga upp er som en blodhund. Kom ihåg resultaten, räkna på procenten!
Har bara kört 1RM vid två tillfällen, senast (typ 1 år sedan) tog jag 130kg. Kan förmodligen lite mer, men vill att tekniken sitter riktigt bra först. På amrapen tog jag 14-15st tror jag. Spontant känner jag att det är greppet som ger upp först, tänker träna på det innan jag kör mixat.
Skynda långsamt är bra, då är det bara första setet som jag anser är ”för lätt”, sen kan jag eg göra en sån bedömning om jag inte vet hur lyften kändes eller såg ut. Omixat så långt som möjligt för att stärka greppet är en bra idé, vid maxreps eller maxvikt så ska man dock komma ihåg att formen i lyftet försämras om man håller på att tappa greppet. Låter hur som att du har en plan och det är toppen att höra!
Grattis till alla som gjorde muscle ups för första gången det såg verkligen inspirerande ut. Hoppas att jag kan fixa det en vacker dag. Det måste vara svårt att veta vad man ska göra i sina olika sets när man gör övningarna så sällan ska försöka ha en träningsdagbok så jag kan hålla reda på vad jag gjort förut. Jag är inne på min tredje vecka nu och jag hade ingen aning om hur mycket statisk träning mina underarmar skulle få, har haft nästan konstant träningsvärk sen jag började.