A Styrkeryck från häng – bygg till tung repetition
B1 Toes To Bar 3 x 10-15 reps
B2 Wall walks 3 x 4-6 reps
+
3 varv av
Kettlebell ryck,vänster hand, 15 reps
Double unders 30 reps
Kettlebell ryck, höger hand, 15 reps
Double unders 30 reps
Tillägg: Armhävningsplanka i ringar – totalt 3-5 min
Styrkeryck från häng, dvs marklyft upp stången med ryck-grepp och sänk därefter ned till strax ovanför knäna för att sedan rycka. Bygg upp så tungt som möjligt med bibehållen teknik. Använd ca 15-20 min till att öva utan att bry dig om vikter om rörelsen är ny för dig. TTB och Wall walks så strikta som möjligt. Ingen kip på TTB och tänk på att ha samma spänning i bålen som under hollow-rock på övningen wall walk. Begränsar rörligheten i axlarna så stanna en bit utanför väggen utan att tumma på bålspänningen. Inga konstigheter på metcon, avverka repetitionerna och ta tid. På tillägget så fortsätt bara till 5 min om du fortfarande kan hålla sammanhållna set av ca 20-30 sek. Lycka till! 🙂
Gjorde misstaget i att läsa i förväg vad passet skulle innehålla, DU och att stå på händerna, inte direkt min favorit övning. Men man måste ju träna på det man är dålig på!
35kg Styrkeryck
Tror att jag är lite vigare i axlarna. I övrigt så skulle vilja filma mig när jag gör övningen så att man kan förstå vad som kan förbättras.
TTB och Wall walks
Känner mig som ett kassaskåp! Men upp gick det till slut.
Metcon 9:47 16kg
Skalade DU till 15 st, jäklar vad axlarna var trötta av allt man hade gjort innan. Björn var lite väl optimistisk med att vi skulle klara av allt på under 9 min.
Bra inställning Christopher och det är bara att ta med kamera till träningen!
Note to self: Man ska aldrig underskatta hur mkt man kan trassla in sig i ett hopprep med trötta axlar 😉
GRYMT jobbat idag!
Hade ett, enligt planen mycket kort, möte inbokat kl 11. Mina planer på att hinna till passet grusades när besöket kom först 11.30. Jag fick ta träningen själv på Friskis istället. Tänk vad det är svårt att få till den där riktiga motivationen när man tränar på egen hand. Eller rättare sagt – svårt för mig, när jag…
A. Alla skivstänger upptagna, så jag fick köra med de väldigt smala små stängerna. Fick upp 31 kg, fast med för mycket efterpress för att räknas. Högsta godkända 3×26 kg. Rackarns vad det tog på underarmarna med en så smal stång… Var inte beredd på det.
B1. 3 varv av 10 stycken uppdelat i 4, 3 och 2or. Hade pump i underarmarna redan innan jag började och greppet brukar inte räcka till TTB i vanliga fall heller.
B2. Bytte av lokalmässiga skäl ut Wall walks mot Thrusters med hantlar. 6x9kg per hand/6×12/5×14. Borde ha börjat på 14 kg, men det är inte så lätt att veta.
Metcon: 11.52. Körde med en 14 kg KB för att spara händerna lite. Första varvet helt obrutet och klart efter 1.10. Sen gick det utför. Fast hopprepet gjordes obrutet alla 3 varven. KB snatcharna delades varv 2 i 2 omgångar och varv 3 i 4 omgångar för höger hand och 2 för vänster. Som sagt, PUMP redan långt tidigare i träningen.
Det har nu gått 4 timmar och mjölksyran i underarmarna har inte försvunnit än! Allt som allt är jag nöjd ändå, men det hade varit roligare och gott aningen bättre om jag kommit till passet och haft det stöd och pepp som gruppen innebär.
Jäkligt bra jobbat på egen hand Linda!
Tack! 🙂
A 60kg PR!
B1 3×12
B2 3×3
Metcon med 24kg KB
Tid: 8.10 min.
Testade 65kg HPS men missade. Kul med wall walks, första ggn jag körde. 3 reps räckte för att hålla bra form.
Wow Joel, vilka framsteg! Råkar man persa på en tung, men inte 1RM dag så är det bra om man stannar där och inte testar att öka igen. Bra skalat ang wall walks och imponerande metcon-tid!
Tack! Egot vann över förnuftet:-) sjukt roligt pass. Jag sitter efter halv 10 på kvällarna och uppdaterar sidan hela tiden för att se vad som händer i nästa pass.
Då kan jag avslöja att de är tidsinställda på kl 22. Kanske ska lägga ut tidigare på morgonpassen.
A-50kg
Jag gillar ryck, känns mer naturligt än clean. Visst, man är stel så man hinner inte få under/fram armbågarna tillräckligt fort.
B1- 14,12,11(9+2 på sista varvet)
B2- Har aldrig gjort förut, men satan vad det kändes i hela bålen.
Metcon: 11:17
Körde med 24kg KB första varvet men bytte till 20kg då jag var helt stekt i axlarna. DU:s lossnade lite nu, gjorde bara en knut på repet vilket gjorde att jag kunde göra 10st. Nytt PB.
Skalade även ner till 15 DU:s.
Kul som alltid, och monsterbra programmerat. NI ÄR KUNGAR!!!!
DU-släpp! Äntligen! Det är du värd!
Ska väl tillägga att det inte var ett rope master eller aero speed som du slog knutar på 😉
Grymt jobbat Manne, som en maskin, och vi tackar och tar emot! 🙂
hf1IXG http://www.FyLitCl7Pf7ojQdDUOLQOuaxTXbj5iNG.com