DAG 1 – Uppvärmning:
–Tibialis raise (med vikt), E-ROM Tåhävning (med vikt) och Dumbbell External Rotation @3010 och Waiters High Knee march
2 set
A Valfri Squat @30×0 x 2.1* reps – läs mer nedan
*totalt 3 reps per set, racka av vikt mellan 2an och 1an
BUY OUT: 2 set Split squats på stället med BB eller 2Db/Kb @31×0 x 3-5 reps / ben
LÖRDAGSCHALLENGE: ”Super-Siv”
1. På ungefär 15 minuter hitta dagens tyngsta av följande övningar:
- Valfri kroppsvikspress, horistontell eller vertikal* x 5 reps
*glöm inte PUM för armhävning! - Tibialis raise (med vikt) x 10 reps
- E-ROM tåhävning – gärna med stöd (tex mot en rack-halva” x 15 reps
- Farmers Pinch Hold med vikter/hantlar på högkant x amsap
[fastna inte för länge på en övning – är det väntetid så öva inför avslutning]
2. 10 min amrap
4 Burpees
8 Goblet hold Lunge
12 Db Snatch – alt hand
[Om tid finns kvar så gör valfri FINISHER från senaste 3 dagarna 💪]
Nu när vi tränat 1 1/4 böj ett par veckor så tillbaka till vanliga frontböj och förhoppningsvis känner ni er starkare i botten. Detta kan så klart göras med olika varianter, men vi går igenom ett par med start på Zerchers:
- Zercher (gärna med fatbar) ➡️ Bb-frontrack m remmar eller 2KB front squat ➡️ Bb-front ➡️ Safety bar ➡️ Back squat
Split squats med upphöjd fot – aka FFESS – är en övning vi haft med länge nu, nu fortsätter vi att göra dess med lite mer belastning än tidigare. Men det är så klart ok att göra FFESS om du föredrar det och det känns bra:
- utan vikt ➡️ goblet hold ➡️ 1-2db vid sidan ➡️ BB Bak- alt Frontrackad
På B-delen har vi länge haft följande förslag på press med kroppsvikt: (PUM) Armhävning – gärna med E-ROM – ELLER (Ring) Dips. Och om det är många som behöver PUM, då går det bra att göra 2Db bänkpress istället alternativt armhävning med upphöjda händer, tex stapla vikter mot en vägg (så att de inte glider iväg) och sänk tills du precis klarar hela vägen upp och ned på tårna.
Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/
Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).
Senaste kommentarer