Lördag 2025-04-05

DAG 2 – Uppvärmning:
-Windmills (gärna med boll och öppen hand), Jefferson curl med eller utan vikt (stå på viktplattor / låda vid behov) , Scap push ups och Scap pull ups

2 set
A Shoulder To Over Head x 4*
*börja gärna med en strikt press så länge du orkar, för att sedan göra annan variant 💪

BUY OUT: 2 set (PUM) Pull ups i stång x 5 reps + direkt till 45-60 sek Farmers Hold

LÖRDAGSCHALLENGE: ”Irene Ilfart”

1. Jefferson Curl x 5 reps
[värm upp med 2-3 korta set set och gör sedan 1 set med lite tyngre vikt, SÅ klart med det ROM som du vanligtvis gör denna övning med]

2. 1 set amsap x FLR eller Support
[vet du med dig att du kan 60-90 sek utan vikt så varför inte hänga på dig viktbälte eller viktväst]

3. 1 set amsap x 1H häng i ring/stång eller Suitcase hold
[värm upp med 1-2 set därefter 1 tungt set, målbild 15+ sek/sida]

4. 13 min amrap *
14 Lagom svingar
10 FR Squat – valfria armbyten
8 STOH – valfria armbyten
*tanken är samma kettlebell på alla övningar, tar du olika så är det den lättaste som gäller som ”tiebreaker” 🙂

SCORE: varv och reps
Tiebreaker: vikt på KB

[Om tid finns kvar så gör valfri FINISHER från senaste 3 dagarna 💪]

Pressen över huvudet denna träningsperiod inleds återigen med strikt press för att sedan återigen köra STOH (valfri av P ➡️ PP ➡️ PJ ➡️ SJ), så troligen kommer en strikt press eler antalet reps begränsa vilken vikt du använder 😅

I uppvärmningen så har vi flera viktiga övningar som kan göras ganska tungt om ni redan preppat lite innan eller om ni gjort detta många gånger tidigare och samma gäller på B-delens bålövning som kan göras Tall kneeling vilket är betydligt svårare.

Tips för FLR och Support här nedan:

• Armhävningsplanka (FLR) ➡️ support i ställning ➡️ support i ringar med gummiband ➡️ support i ringar

Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/